නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කිරීමට උත්සාහ ගන්නා සහ Healthy Living LK වෙබ් අඩවියේ  සහ අන්තර්ජාලය සහ පුවත් පත්, සඟරා ආදියේ ලිපි කියවන ඔබට කෙදිනක හෝ සිති නැතිද මෙතරම් ගුණදායක එළවළු වර්ග දිනපතා ආහාරයට එක්කරගන්නා ශ්‍රී ලාංකික අප බෝ නොවන රෝග වලින් පිඩා විදින්නේ ඇයිද කියා. ඇත්තෙන්ම ශ්‍රී ලාංකික ආහාර රටාවේ එළවළු වර්ග අනිවාර්ය අංගයක් වී තිබෙනවා.  ලංකාව කියන්නේ ආහාර බෝග විවිධත්වයකින් සෝයා ගත හැකි රටක්. අප රටේ බොහෝ එළවළු වර්ග සහ පළතුරු වර්ග වගා කිරීමට පුළුවනි. ඒ නිසා එළවළු සහ පළතුරු පරිභෝජනය කිරීමට ඒවා ලබාගැනීමේ අපහසුතාවයක් ද එතරම්ම නැහැ. නමුත් තවමත් දියවැඩියාව, හර්ධ රෝග, පිළිකා ආදී රෝග තත්වයන්ට සහ ස්ථූලතාවයේ අඩු වීමක් දැකගන්නට නැහැ. අද මම මේ ලිපිය ලියන්නේ ශ්‍රී ලංකික අපට වැරදුනු තැන පිලිබදවයි.

1. ශ්‍රී ලංකික අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය වන්නේ බත් ය. බත් සමග එළවළු, මස් හෝ මාළු, බිත්තර, කොළ මැල්ලුම් ආදී ව්‍යංජන සමග අප අපගේ ප්‍රධාන ආහාරය ගනිමු. ඇතැම් අය තුන් වේලටම බත් ආහාරයට ගැනීමට පුරුදු වී ඇත. මා මේ කියන්නට යන්නේ  බත් ආහාරයට ගැනීම නරක බව නොව අප බත් ආහාරයට ගන්නා ආකාරයේ ඇති වැරැද්ද පිලිබදවයි.  බොහෝ දෙනෙක් ආහාරයට ගන්නේ බත් කඳුය. කොත ගසා ගෙන බඩ පිරෙන්නට බත් කෑමට අප පුරුදු වී ඇත්තෙමු. එසේම, අපගේ පිගානේ ඇති බත් සහ ව්‍යංජන අතර අනුපාතය ගැන ඔබ සිතන්නේ කුමක්ද ?  නිරෝගිව සිටින්නට බත් ආහාරයට ගන්නා විට  ඔබගේ පිගානේ 1/4 ක් බත් සහ ඉතිරි 3/4 ව්‍යංජන ලෙස ආහාරයට ගත යුතුවේ. නමුත් අප 3/4 ක් බත් සහ ඉතිරි 1/4 ව්‍යංජන ලෙස ආහාර ගන්නට  පුරුදු වී තිබෙනවා. කෙනෙකු කියන්නට පුළුවනි බත් පොඩ්ඩක් ආහාරයට ගත් විට බඩගිනි දැනෙන බව. ඉතිරි හරියට ඔබට පළතුරු කෝප්පයක් හෝ එළවළු සලාදයක් හෝ යෝගට් කෝප්පයක් ගත හැකියි නේද? අපට වැරදි ඇති එක තැනක් වන්නේ අපගේ ආහාර කළමනාකරණය කරගැනීමට අප අපොහොසත් වීමයි. ව්‍යංජන ස්වල්පයක් සමග බත් කන්දක් ගිල දමා අතුරුපසට අයිස් ක්‍රීම් සමග විශාල පලතුරු කෝප්පයක් ගැනීමට ඇති අපගේ පුරුද්ද අප අතහැර දැමිය යුතුය.

2. ශ්‍රී ලංකික අප එළවළු පිසින ආකාරය ගැන ද අපට සැහීමකට පත් විය නොහැක. අපගේ ව්‍යංජන බොහොමයක් අධික ලෙස පිසූ (over cooked) ඒවා වේ. එවිට ඒවාහි අඩංගුව පවතින ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින සහ ඖෂධිය ගුණ විනාශ වේ. ඊට අමතරව ගැඹුරු තෙලේ බදින විට එම ආහාර වල සෞඛ්‍යට අහිතකර සංයෝග නිපදවීම ද සිදුවේ. මේ පිලිබදව “ආහාර පිසීමේදී එහි පෝෂක විනාශ වනවාද?” යන මැයින්  මා ලියන ලද ලිපිය කියවන්න.  මේ නිසා එළවළු පිසීමේදී  අවම වශයෙන් පිසීමට ලක් කිරීමට අප ඉගෙනගත යුතුවේ.   

3.   ශ්‍රී ලාංකිකයන් වන අපි කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කරමු. බත් හැර අප ආහාරයට ගන්නා අනෙකුත් ආහාර වලද පිෂ්ටය බොහෝසෙයින් අන්තර්ගත වේ. ඉඳි ආප්ප, පිට්ටු, ආප්ප,රොටි, පාන්, නූඩ්ල්ස්, අල, බතල,මන්ඥෝක්කා සහ අනෙකුත් කෙටි කෑම මී ට උදාහරණ වේ. ඉඳි ආප්ප 5ක් -10ක් ආහාරයට ගත යුතු තැන ඉඳි ආප්ප 20 ක් පමණ අනුභව කිරීමට ඇතැමුන් පුරුදු වී ඇත. පර්යේෂණ මගින් හෙළි වන ආකාරයට  ශ්‍රී ලාංකික වැඩිහිටියන්ට ඔවුන්ගේ ශක්තියෙන් 71.2% ක් ම ලැබෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභව මගිනි. මෙවැනි ආහාර අනුභව කිරීමේදී සීමා සහිතව ආහාරයට ගන්නේ නම් ගැටළු ඇති නොවේ. එසේම මෙම ආහාර සැකසීමට  කුරක්කන් පිටි, අටා පිටි, රතු කැකුළු හාල් පිටි සහ පරළු පිටි භාවිතා කරන්නට පුරුදු වීම තුලින් මෙම ගැටලුවට යම් විසදුමක් ලබා දේ.  

4. බර රාත්‍රී ආහාරයක් ගැනීමට පුරුදු වී තිබීම අපගේ ඊළඟ වරද වේ. මා විසින් මීට පෙර ද මේ බව පවසා ඇත. දවස පුරා මනස (අප ශරීරය මහන්සි කරන්නේ අඩුවෙනි) මහන්සි කොට නිවසට පැමිණෙන අප උණුසුම් සහ රසවත් රාත්‍රි කෑම වේලක් බලාපොරොත්තුවෙමු. බොහෝ පුද්ගලයන් රාත්‍රියට රජෙකු මෙන් ආහාර ලබාගන්නට පුරුදු වී සිටිනවා. එසේ ආහාර ගෙන අනෙක් අතට නිදා ගන්නට හෝ හාන්සි වී සිටීමට අපගේ ඇති පුරුද්ද අපගේ සෞඛ්‍යට ඉතා අහිතකරයි. උණුසුම් සහ රසවත් මෙන්ම සැහැල්ලු ආහාරයක් රාත්‍රියට ලබාගැනීමට පුරුදුවීමට දැන් කාලය ඇවිදින්. 

5.  අප විසින් අත්පත් කරගත් තවත් නරක පුරුද්දක් වන්නේ අපගේ ආහාර පිසීමේදී මිලෙන් අඩු, පිරිපහදු කළ පොල්තෙල් භාවිතා කිරීමයි. අපගේ ශ්‍රී ලාංකික ආහාර වැඩි රසයකින් පිස ගැනීමට අප පොල්තෙල් භාවිතා කරනවා. ඇත්තෙන්ම එම ආහාර ඉතා රසවත්. නමුත් අප භාවිතා කරන පොල්තෙල් වල ගුණාත්මක භාවය පිලිබදව අපට හැගීමක් නැත. බොහෝ දෙනා භාවිතා කරන්නේ සෞඛ්‍යට අහිතකර වූ, මිලෙන් අඩු සහ පිරිපහදු කල පොල්තෙල් ය.  පිරිපහදු කල තෙල් වල යම් යම් වාසි පවතින බව සැබෑවකි. නමුත් බොහෝ ශ්‍රී ලාංකික පොල්තෙල් නිෂ්පාදකයින් (SLS සලකුණ දරා සිටිය ද ) ආහාර සුරක්ෂිතතා ක්‍රියා පටිපාටීන් අනුගමනය කිරීමට අපොහොසත් වේ. ඔවුන්ගේ පොල් තෙල් වල හානිකර මට්ටමේ රසායනික අපද්‍රව්‍ය හා විෂ අඩංගු වන අවස්ථාද ඇත. මේ නිසා ගුණාත්මක බැවින් ඉහල පොල්තෙල් වර්ගයක් භාවිතා කිරීමට සිතට ගත යුතුවේ. ගුණාත්මක බැවින් යුතු පොල් තෙල් ලීටරයක් ඔබට රුපියල් 600කට වඩා අඩුවෙන් මිලට ගත නොහැකි වේ. ඔබගේ සහ ඔබගේ පවුලේ අයගේ නිරෝගී දිවිය පිලිබදව සිතා ඔබ නිවැරදි තීරණයක් ගත යුතුවේ. එසේම පොල් තෙල් අධික වශයෙන් රත් වීමට ඉඩ නොදිය යුතුය. අධික උෂ්ණත්වයේදී මේදය ආහාරවල අඩංගු විවිධ පෝෂක කොටස්  සහ ජලය සමග ප්‍රතික්‍රියා කොට සෞඛ්‍යට අහිතකර සංයෝග නිපදවයි. මේ නිසා ඔබ ආහාර සකස් කරන ආකාරය පිලිබදව ද අවධානය යොමු කල යුතුය. උත්සව අවස්තාවන් හා විශේෂ අවස්ථාවන්ට හැර දෛනික ආහාර වේල් සදහා ගැඹුරු තෙලින් බදින ලද ආහාර සහ තෙම්පරාදු කොට කිරි දමා සකසන ලද ව්‍යංජන වර්ග සැකසීම සහ ආහාරයට ගැනීම අවම කරන්නට හැකිනම් එය ඔබගේ සහ ඔබ පවුලේ නිරෝගී බව වෙනුවෙන් ඔබට ගත හැකි යහපත් පියවරකි. 

6. පොල් කිරි භාවිතය නිවැරදිව සිදු නොකිරීම අපගේ අතින් සිදුවන අනෙක් වැරැද්දයි. පොල් කිරි යනු සෞඛ්‍යට අහිතකර දෙයක් ලෙස වර්තමානයේ පිළිගන්නේ නැත. මෙම සුපිරි ආහාරය (Super Food) ප්‍රතිඔක්සිකාරක, විටමින් සහ ඛනිජ වලින් පිරී ඇති අතර පොල් කිරි බොහෝ කිරි නිෂ්පාදන(dairy products) සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආදේශකයක් ලෙස සලකනවා. එහි සංතෘප්ත මේදය අධිකව අන්තර්ගත වුවද ඔබේ ධමනි අවහිර නොකරන සහ හදවතට අහිතකර නොවන හොඳ වර්ගයක් ලෙස සැලකේ. (අතීතයේදී පොල් කිරි භාවිතය සෞඛ්‍යට අහිතකර බවට මතයක් පැවතියා.) නමුත් අපට ඇති ගැටලුව වන්නේ ශ්‍රී ලාංකික අප සීමාවක් නොමැතිව පොල් කිරි භාවිතා කිරීමයි. ව්‍යංජන 4ක් සැකසුවොත් ඉන් තුනක්ම පොල් කිරෙන් සකසන ලද ඒවා වේ. පොල් වල අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ඇත: පොල් කිරි කෝප්පයක පමණක් ඔබේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවයෙන් තුනෙන් එකක් දක්වා අඩංගු විය හැකිය. මේ නිසා පොල් කිරි භාවිතා කිරීම අවම කල යුතුය. ඔබට හැකිනම් පොල් කිරි යොදා එක් ව්‍යන්ජනයක් පමණක් සකසන්න. අනෙක් ව්‍යංජන, මැල්ලුමක් ලෙස හෝ තෙම්පරදුවක් ලෙස එසේ නොමැතිනම් සලාදයක් ලෙස සකසා ගන්න. කැරට්, බෝංචි වැනි එළවළු වර්ග හුමාලයෙන් තම්බා ලුණු කුඩු ස්වල්පයක් සහ ගම්මිරිස් කුඩු ස්වල්පයක් මිශ්‍ර කිරීම පමණක් සෑහෙනවා. ඔබට ආහාර පිසීමේ අලුත් ක්‍රම අත්හදා බැලිය හැකිය. 

7. අධික ලුණු පරිබෝජනය  අප විසින් කරන තවත් වරදකි. අධික ලෙස ලුණු පරිබෝජනය යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ ආහාර සදහා ලුණු එකතු කරන සෑම අවස්තාවකම වේ. අපගේ දිවට ලුණු රස නොදැනුනද ආහාරවල ස්වභාවයෙන්ම ලුණු අඩංගු වේ. ආහාර රසවත් කර ගනීමටද අප ලුණු එකතු කරයි. එසේ ලුණු එකතු කිරීමේදී අපගේ දිවට ලුණු රස දැනෙන තෙක් (පදම ලැබෙන තෙක්) අප ලුණු එකතු කරයි. එසේ ලුණු එකතු කරන සෑම අවස්තාවකම අධික ලුණු භාවිතයට අයත් වේ. කටේ තියන්න බැරි තරමට ලුණු එකතු කොට ආහාර ගැනීමට නොහැකි බව අප කවුරුත් හොදින්ම දන්නා නිසා අධික ලුණු භාවිතය යන්නෙන් අදහස් වන්නේ එසේ ලුණු එකතු කිරීම නොවන බව හොදින් සිහි තබාගන්න. අපගේ දිව ලුණු රසයට දැන් පුරුදු වී අවසන් නිසා ලුණු සීමා කිරීම තරමක් අපහසු වේවි. නමුත් ටිකෙන් ටික ලුණු භාවිතය අඩු කරන්නට ඔබට හැකිනම් එය ඔබට ගත හැකි තවත් හොඳ තීරණයක් බව පැවසිය හැකිය. 

8. 2012 දී වෛද්‍ය පර්යේෂණ ආයතනය විසින් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් හෙළි වී ඇත්තේ කොත්තු සහ ෆ්‍රයිඩ් රයිස් වැනි ආහාර නිතිපතා ආහාර ගන්නා පුද්ගලයින්ගෙන් 50% කට අධික කොලෙස්ටරෝල් සහ අක්මා එන්සයිම මට්ටමක් ඇති බවයි. ඔවුන්ට හර්ධ රෝග හෝ වෙනත්  කොලෙස්ටරෝල් සම්බන්ධ ගැටලු ඇතිවීමේ ප්‍රවනතාවය වැඩිය. බොහෝ ශ්‍රී ලාංකිකයන් පුරුද්දක් ලෙස රාත්‍රී ආහාරයට කොත්තු සහ ෆ්‍රයිඩ් රයිස් පිටින් ගෙනවිත්  ආහාරයට ගන්නට පුරුදු වී තිබෙනවා. මෙයද ඉතා අහිතකරය. ඉඳහිට කොත්තු හෝ ෆ්‍රයිඩ් රයිස් ආහාරයට ගැනීමේ වරදක් නැහැ. නමුත් පුරුද්දක් ලෙස මෙයට ඇබ්බැහි වීම නම් අනුමත කල නොහැකියි. ඔබගේ දරුවන් කොත්තු ඉල්ලා සිටින විට කොත්තු පිටින් ගෙන දෙනවාට  වඩා ඔබට හැකිනම් නිවසේදී කොත්තු සාදා දෙන්න. 

මෙම වැරදි සකසා ගෙන නිරෝගී ආහාර රටාවකට අනුගත වීමට ඔබට හැකියාව ලැබේ යයි මා ප්‍රාර්ථනා කරමි. ඔව් අප උත්සාහ කර බලමු!