ආහාර පිසීමේදී එහි පෝෂක විනාශ වනවාද?
ආහාර පිසීමේදී එහි පෝෂක විනාශ වනවාද?
පෝෂණ ගුණයෙන් සපිරි ආහාර මුළු දවස පුරාම අපට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දෙනවා මෙන්ම ශරීර වර්ධනයට සහ සංවර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂක ද්‍රව්‍ය සහ ශරීර සෞඛ්‍ය ගුණාත්මකව පවත්වා ගැනීමට අවශ්‍ය වන විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග සපයනු ලබනවා. මේවා නොමැතිව ශරීරය ප්‍රශස්ත මට්ටමෙන් ක්‍රියා කාරී වන්නේ නැත.
ආදී වාසික මිනිසා ආහාර අමුවෙන් අනුභව කළා. ශාක සහ සත්ත්ව ආහාර යන දෙකම මත ඔවුන් යැපුනා. ක්‍රම ක්‍රමයෙන් මිනිසා ආහාර පිසීමට ලක් කොට අනුභවයට පුරුදු වුනා. වර්තමානය වන විට සැකසු ආහාර (processed foods) සහ ready to drink පාන වර්ග දක්වා ආහාර කර්මාන්තය දියුණු වී තිබෙනවා. මිනිසුන්ද පහසුව තකා මෙම ක්ෂණික අහාර වලට දැන් පුරුදු වී සිටිනවා. ආහාර පිසීමේදී මෙන්ම සැකසීමේදී ත් ආහාර පරිරක්ෂනයේ දී (preservation) ත් තාපය භාවිතා කරන බව ඔබ දන්නවා ඇති. මෙම ලිපිය මගින් ආහාර රත් කිරීමේ හා පිසීමේ විවිධ ආකාරත් තාපය නිසා ආහාර වල ගුණාත්මක භාවයට හානි සිදුවනවාද යන්නත් ආහාර වල අඩංගු පෝෂක සහ එන්සයිම වලට එහි බලපෑම පිළිබදවත් සාකච්චා කොට තිබෙනවා.
- steaming / හුමාලයෙන් තැම්බීම -
හුමාලයෙන් තැම්බීම යනු ආහාරවල පෝෂණ ගුණය රැක ගෙනආහාර පිසීමට ඇති හොදම ආකාරයන්ගෙන් එකකි. නමුත් මෙම ක්‍රමයෙන් පිසූ ආහාරවල රසය අඩුය. මෙම ක්‍රමයෙන් අහාර පිසීමේ දී ආහාරවල අඩංගු වන ජලයේ දියවන විටමින් වර්ග පවා සෑහෙන ප්‍රමාණයක් රැක ගත හැකිය.
2013 දී සිදු කරන ලද අධ්‍යනයකට අනුව (author - Chuli Zeng (Woodbridge High School, Irvine, California, USA) නිවිති සහ බ්‍රොකොලි හුමාලයෙන් තැම්බිමේදී එහි විටමින් C වල අඩුවීම 11%-14% පමණක් වුනි.
- grilling / - grill කරන ලද ආහාර වල රසය වැඩි නිසා සහ එහි ගුණාත්මක භාවය නිසා බටහිර රටවල් වල ජනප්‍රිය ආහාර පිසීමේ ක්‍රමයකි. මෙහි දී ආහාරවල මේදය අඩංගු වේ නම් එම මේදයෙන් යම් කොටසක් පිටතට පැමිණේ. නමුත් මෙහි දී ඇති වන කාබන් පිලිබදව යම් සැළකිල්ලක් දැක්විය යුතුය. පොලිසයික්ලික් ඇරෝමැටික් හයිඩ්රොකාබන්(polycyclic aromatic hydrocarbon - PAH) හා පිලිකා අතර සම්බන්ධයක් පවතිනවා. උණුසුම් අගුරු වලට යමක් වැටුණු විට (බොහෝවිට දියරයක්) ඇතිවන දුමෙහි මෙම හයිඩ්රොකාබන් තිබෙනවා. මස් වර්ග ග්‍රිල් කරනවිට PAH ඇතිවනවා. මාංශ ග්‍රිල් කරනවිට එහි ඇති මේදය පිටතට පැමිණ උණුසුම් අගුරු මතට වැටීමෙන් හටගන්නා දුම පිලිකාකාරක සහිත දුමකි. එසේම ග්‍රිල් කරනවිට ආහාරවල අඩංගු විටමින් B බොහොමයක් සහ අනෙකුත් ඛනිජ වර්ග බොහොමයක් ද විනාශ වනවා.
3. ආහාර පිසීමේ සහ රත් කිරීමේ පහසුම ආකාරය microwave අවනය භාවිතා කිරීමයි. ආහාර පිසීමට ගතවන කාලය මෙහි දී අඩු වන නිසා ආහාරවල අඩංගු පෝෂක ද්‍රව්‍ය විනාශ නොවී රදවා ගත හැකි හොඳම ආකාරය ද වේ. microwave මගින් විටමින් C විනාශ වීම 20% - 30% අතර වේ. microwave භාවිතා කිරීමේ දී ඒ සදහා විශේෂ වූ හෝ ගැලපෙන භාජන භාවිතා කල යුතුය. එසේ නොමැති වුවහොත් විවිධ විෂ රසායනික ආහාර වලට මිශ්‍ර වීමට පුළුවනි. උදාහරණයක් ලෙස, යෝගට් කෝප්ප microwave සදහා සුදුසු නොවේ. ඒ වා microwave නිසා දිය විමට හැකිය.
4. කර කිරීම / පිළිස්සීම - එළවලු ආදී ආහාර පිළිස්සීමට ලක් නොකරයි. ඇට වර්ග, මස් සහ මාළු පුළුස්සා ගනු ලබන ආහාර අතර වේ. මාංශ පිලිස්සීමේදී ඒ සදහා අධික උෂ්ණත්වයක් සහ අධික කාලයක් ගතවන බැවින් විටමින් B සැලකියයුතු ප්‍රමාණයකින් විනාශ වන බව පැවසේ. ග්‍රිල් කිරීමේ දී මෙන්ම කර කිරීමේ දී ද ආහාරවල ,විශේෂයෙන් ම මස් වල අඩංගු මේදය පිටතට පැමිනේ. අනෙකුත් ආහාර පිසීමේ ක්‍රම හා සැසදීමේ දී පිළිස්සීම සදහා වැඩි කාලයක් ගතවේ. ග්‍රිල් කිරීමේ දී පිලිකාකාරක දුමක් නිකුත් වන බව ඉහත සදහන් කළා ඔබට මතක ඇති. නමුත් පිළිස්සීමේ දී ග්‍රිල් කිරීමේ දී තරම් පිළිකා කාරක ඇති නොවෙයි. පිසීමට ගතවන කාලය වැඩි නිසා හා අධික උෂ්ණත්වයක් භාවිතා වන නිසා වැඩි පෝෂක ප්‍රමාණයක් විනාශ වන බව පිළිගැනීමයි
5. තෙල් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් භාවිතා කොට බැදිම නොහොත් Sautéing/ Stir Frying මගින් ශාකමය ආහාර රසවත්ව සහ ගුණවත්ව පිසීමට හැකි ආකාරයකි. මෙහි දී තෙල් හෝ බටර් බාවිත කරන බැවින් මේදයේ දියවන විටමින් වර්ග අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරන අතර උෂ්ණත්වය නිසා විටමින් C ප්‍රමාණය අඩු කරනවා. (විටමින් C යනු ඉතා අස්ථායි විටමින් වර්ගයකි. එනම් වාතයට නිරාවරණය වනවාත් සමගම ප්‍රතික්‍රියා කිරීම අරඹයි. උෂ්ණත්වයට ද ඉතා සංවේදී වේ. කුමන ආකාරයකට පිලියෙල කලද විටමින් C ආරක්ෂා කර ගැනීමට අපහසුය. එළවලු සහ පලතුරු අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් විටමින් C හොදින් ලබාගත හැකිය) stir frying ක්‍රමයේදී තෙල් හෝ බටර් ඉතා කුඩා ප්‍රමාණයක් භාවිතා කොට නිරතුරුව හැදීගාමින් ආහාරය ඉක්මනින් පිස ගන්නවා. ආහාරවල අඩංගු ප්‍රති ඔක්සිකාරක සහ විටමින් B රැක ගැනීමට ද මෙම ක්‍රමය ඉතා වැදගත් වේ. මේ සම්බන්ධයෙන් සිදු කොට ඇති පරයේෂණ වලට අනුව අමු කැරට් වලට වඩා stir fry කල කැරට් වල බිටා කැරොටින් ප්‍රමාණය 6.5 ස් ගුණයක් වැඩි බවත්, ඔලිව් තෙල් භාවිතා කොට නොගැඹුරු තෙලේ බැදගත් (Sautéing) තක්කාලි වල අඩංගු ලයිකොපෙන් ප්‍රමාණය 80% කින් වැඩි වී ඇත. ලයිකොපෙන් යනු තක්කාලි වල රතු වර්ණය ලබාදෙන වර්ණකය වන අතර එය හොඳ ප්‍රති ඔක්සිකරකයක් මෙන්ම පිලිකා නාශක ගුණයෙන්ද යුතු වේ.
6. තෙලෙන් බැදිම, ආහාර රසවත්ව පිළියෙළ කර ගැනීමේ ජනප්‍රිය ක්‍රමයකි. අප කවුරුත් තෙලෙන් බැදු ආහාරවලට ප්‍රිය කලත් ඇත්තෙන්ම එය පෝෂණය සම්බන්දයෙන් ඇති නරකම ක්‍රමයක් කියලයි ආහාර විශේෂඥයින් හදුන්වා දී ඇත්තේ. අධික තෙල් ප්‍රමාණයක් භාවිත කිරීම ශරීර සැපයට අයහපත් වන අතරම අධික උෂ්ණත්වයක් භාවිත කිරීම නිසා පෝෂක ද්‍රව්‍යන්ද විශාල ප්‍රමාණයක් විනාශ වනවා. සැමන් සහ ටුනා ආදී මාළු වර්ග ඔමේගා 3 මේද අම්ල බහුලව අඩංගු වේ. අධික උෂ්ණත්වයේදී මෙම පෝෂක ඉතා පහසුවෙන් විනාශ වේ. අධ්‍යන වලට අනුව තෙලෙන් බදින ලද ටුනා මාළු වල (බල මාළු/ කෙලවල්ළා මාළු) ඔමේගා 3 මේද අම්ල 85% කින් හානියට ලක් වී තිබෙනවා. මෙපමනක් නොවේ. ඔබ බැටර් වල තවරා අහාර බැදගන්නට හුරු වී ඇතිද? එහිදී පිළිකා කාරක නිෂ්පාදනය වන බව ඔබ දන සිටියා ද? මෙහි දී ප්‍රෝටීන, කබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදය යන තුනම අධික උෂ්ණත්වයක් තුල එකට ප්‍රතික්‍රියා කොට (ආහාර බැදීමේදී යොදා ගන්නා බැටරය සදහා බිත්තර සහ කොන් පිටි භාවිතා කරනවා) ඇමිය්ඩ් සංයෝග නිපදවනවා. ඇමිය්ඩ් සංයෝග යනු පිලිකකාරක වේ. එම නිසා විශේෂ අවස්ථාවක හැර නිතර නිතර බැටර් තවරා බදින ලද අහාර අනුභව නොකරන්න. එසේම, තෙල් වර්ග අධික උෂ්ණත්වයක අධික වෙලාවක් රත් කිරීමේ දී විෂ සහිත ඇල්ඩිහයිඩ් වර්ග නිපදවෙනවා. මේවා නිරතුරුව ශරීරයට ලැබීමෙන් පසු කාලිනව ඔබව රෝගී බවට පත් වන්නට පුළුවනි.
- වතුරෙන් තැම්බීම යනු ආහාර පිසීමට ඇති තවත් එක් පහසුම ආකාරයකි. නමුත් ඔබ එළවලු හෝ පලතුරු තැම්බ්මෙන් එහි අඩංගු පෝෂක විශාල ප්‍රමාණයක් හානියට පත් වනවා. එළවලු සහ පලතුරු වල ජලයේ දියවන විටමින් වර්ග බොහොමයක් පවතිනවා. එළවලු සහ පලතුරු ජලය තුල බොහොවෙලා තිබෙන විට මෙම විටමින් බොහෝ ප්‍රමාණයක් පිටතට පැමිණ ජලයේ දියවනවා. තැම්බීම සදහා තාපය භාවිත කරන නිසා ද විටමින් විනාශ වීම තවත් වැඩි වනවා. පෙර සදහන් කල පරිදි බොහෝ විටමින් තාපය මගින් විනාශ වන අතර, පොටෑසියම්, සෝඩියම්, මැග්නීසියම්, පොස්ෆරස්, යකඩ, මැන්ගනීස් සහ කොපර් ආදී ඛනිජ 65% කින් පමණ තැම්බිමේ දී විනාශ වනවා. නමුත් කැරට් සහ තක්කාලි ආදී එළවලු වල තත්වය මදක් වෙනස්, තැම්බීම නිසා මේවායේ පෝෂක අවශෝෂනය වැඩි වනවා. කැරට් වල කැරටිනොයිඩ් අවශෝෂණය ඉහල යන අතර තක්කාලි වල ලයිකොපෙන් අවශෝෂණය ද ඉහල යනවා.
දැන් අපි බලමු ආහාරවල පෝෂණ ගුණය රැකගැනීමට කල හැකි දේවල් මොනවද යන්න පිලිබදව.
- අහාර අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීම. මස් මාළු හැර අනෙකුත් ආහාර වන එළවලු, පලතුරු, නට් වර්ග, ඇට වර්ග ආදිය ස්වභාවික ලෙසම ආහාරයට ගැනීම, ඔබගේ ශරීරයට පෝෂණය දිය හැකි හොදම ආකාරය වේ. හැකි සෑම විටම අඩු වෙන් පිළයෙල කරන ලද ආහාර (minimally processed food) ලබා ගන්න.
- වියලන ලද ආහාර වලට යොමු වීම.
ආහාර වේලිමේ දී එහි පෝෂණ ගුණයට වන හානිය අඩු ය. ඔබටම යම් යම් අහාර වේලා ගත හැකි නම් තවත් කදිමය. මෙහි දී ලුණු භාවිතය අඩු කල යුතු ය.
- microwave භාවිතා කොට ඉක්මනින් ආහාර පිස ගැනීමෙන් එහි පෝෂක වලට සහ එන්සයිම වලට සිදුවන හානිය අඩු ය.
- ආහාර තැම්බීම අවශ්‍යකරන අවස්ථාවල දී වතුර අඩු ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන්න. එසේම සුප් වර්ග, ස්ටු වර්ග, බ්‍රොත් ආදී එම තැම්බූ වතුර ප්‍රයෝජනයට ගන්න විට දී පමනක් තැම්බීමට යොමු වන්න.
- ආහාර පිසීමට ප්‍රථම එහි පොතු ඉවත් නොකරන්න.
- පුළුවන් තරම් අඩු වෙලාවකින් අහාර පිස ගන්න. ඔබට හැකි නම් ආහාර පිසීමේදී භාවිත කරන උෂ්ණත්වමානයක් (cooking thermometer) ඇසුරෙන් නිවැරදි උෂ්ණත්වය පවත්වා ගන්න.
ආහාරවල පෝෂණ ගුණය එලෙසම පවත්වා ගනිමින් පිළියෙළ කරගත හැකි නිවැරදි ක්‍රමයක් සදහන් කල නොහැක. සැම ක්‍රමයක දී ම පෝෂක ද්‍රව්‍ය හානියට පත් වේ. එසේ හානි වන ප්‍රමාණය ආහාරයෙන් ආහාරයට මෙන්ම පිසීමේ ක්‍රමය අනුව සහ පිසීමට ගන්න වේලාව අනුව වෙනස් වේ. කෙසේ නමුදු අමුවෙන් ආහාරයට ගැනීම, අඩු උෂ්ණත්වයක් තුල ඉක්මනින් පිස ගැනීම සහ අඩු වතුර ප්‍රමාණයක් භාවිතා කිරීම ආදිය පෝෂණ ගුණය රැක ගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රම වේ.