ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම කිහිපයක් ඉගෙන ගනිමු.
ඇරොබික්ස් යන්නෙන් ස්වායු, එසේ නැතිනම් ඔක්සිජන් සමග යම් සම්බන්ධතාවයක් ඇති බව අර්ථදැක්වේ. ඇරොබික්ස් ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමේදී හුස්ම ගැනීමේ සහ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වේ. වේගයෙන් ඇවිදීම, පිහිනීම, දිවීම හෝ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් ඇරොබික්ස් ක්‍රියාකාරකම් ලෙස හදුනාගත හැකිය. මෙම ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන් ඔබේ හදවත, පෙනහළු සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය නිරෝගීව තබා ගැනීමට හැකිවේ.
මෙම ඇරොබික්ස් හෙවත් ස්වායු ව්‍යායාම, නිර්වායු හෙවත් ඇනොරෝබික් (anaerobic) ව්‍යායාම වලින් වෙනස් වේ. නිර්වායු ව්‍යායාම වලට උදාහරණ වන්නේ, බර ඉස්සීම වැනි වැඩි ශක්තියක් වැය කරන ක්‍රියාකාරකම්ය. ඒවා කෙටි කාලයක් තුල උපරිම ශක්තියක් වැය කරමින් සිදු කරනු ලබන අතර අරෝබික් ව්‍යායාම යම් කාලයක් තුල අඩු ශක්තියක් යොදවමින් සිදුකරන ක්‍රියාකාරකම් ලෙස හදුනාගත හැකිය.
මෙම ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම නිවසේදී ද සිදුකරගත හැකිය. එසේම ඒ සදහා විශේෂිත උපකරණ හෝ ව්‍යායාම යන්ත්‍ර අවශ්‍ය නොවිය හැකිය. ඔබට සුදුසු පරිදි ව්‍යායාම සිදුකිරීමට හැකිය. ඕනෑම ව්‍යායාමයක් ම ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම විනාඩි 5 ක් හෝ 10 ශරීරය උණුසුම් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකමක යෙදිය යුතුය. ව්‍යායාම ලෙස සිදුකල හැකි ඇරොබික්ස් ක්‍රියාකාරම් කිහිපයක් පිලිබදව අප ඉගෙන ගනිමු.
පනින ලනුව / jumping rope, skipping rope
මේ සදහා පනින ලනුවක් ඔබට අවශ්‍ය වේ. ඊට අමතරව, හැකිනම් ව්‍යායාම කිරීමේදී පළදින සපත්තු පළදින්න. පනින ලනුව ක්‍රියාකාරකමේ යෙදීමෙන් අත් සහ පාද අතර මනා සම්බන්ධීකරණයක් ගොඩ නැගේ, වේගවත් භාව වර්ධනය කර ගැනීමට ද එමගින් හැකිය. ඔබ භාවිතා කරන පනින ලනුව ඔබගේ උසට ගැලපිය යුතුය. ලණුව මැද ඔබ දෙපයින් සිට ගත් විට එහි අතින් අල්ලා ගන්න කොටස් ඔබගේ කිහිල්ල දක්වා තිබේ නම් එය ඔබගේ උසට ගැලපෙන ලණුවකි. සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පස් වතාවක් විනාඩි 15- 20 ත් අතර කාලයක් ලණුව පැනීම ප්‍රමාණවත් වනවා. ව්‍යායාම අතරවාරයේ වරින් වර තත්පර 15 -30 ක පමණ විවේක කාලයක් ගැනීම හිතකර වේ.
ජොගින් කිරීම සහ දිවීම
ජොගින් කිරීම සහ දිවීම යනු ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම වල වඩාත් ඵලදායී ආකාරයකි. එයට හෘද සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට, මේදය සහ කැලරි දහනය කිරීමට මෙන්ම මනෝභාවය ඉහළ නැංවියමටත් හැකියාව ඇත. මේ සදහා දිවීම සදහා භාවිතා කරන සපත්තු යුවලක් පැළදිම සුදුසු වේ. අදුරු නොවන නිතර ජනයා ගැවසෙන එනම් පාළු නොමැති මාර්ගයක් තෝරා ගැනීම සහ ඔබ සිටින තැන යමෙකුට දන්වා ඒ සදහා පිටත් ව යාම ඔබගේ ආරක්ෂාවට හොද බව මතක තබා ගන්න. එසේම මහා මාර්ගය භාවිතා කරන විට දී පාරේ ගමන් කරන වාහන ගැන සැලකිලිමත් වන්න. විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් දිවීම හෝ ජෝගින් කිරීම සුදුසු වේ.
ඇවිදීම
දිනපතා ඇවිදීමෙන් හෘද රෝග, තරබාරුකම, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය සහ මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය. තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා සුව පහසු සපත්තු තෝරන්න. ව්‍යායාම කිරීම සදහා විශේෂිත සපත්තු (gym shoes) භාවිතා කල හැකි නම් වඩා හොඳය. සතියකට විනාඩි 150 ක් හෝ විනාඩි 30 බැගින් සතියකට දින 5 ක් ඇවිදීමේ යෙදීම සුදුසුය. එසේ නැතිනම්, දිනකට තුන් වතාවක්, වරකට විනාඩි 10ක් බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීමත් සුදුසුය. ඔබ ඇවිදින පියවර ගණන දන ගැනීමට ඔබට යෝග්‍යතා ට්‍රැකරයක් (fitness tracker) භාවිතා කළ හැකිය.
පිහිනීම
පිහිනීම සදහා යෙදිය යුතු ශක්තිය අඩු නිසා තුවාල සිදුවී සුවය ලබන පුද්ගලයන් හෝ සීමිත සංචලන සමඟ ජීවත් වන (අබාධ වලින් පෙලෙන) පුද්ගලයින්ට පිහිනීම හිතකර වේ. එය ඔබේ මාංශ පේශි තානය (tone) කිරීමට සහ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ. ඔබ මින් පෙර පිහිනා නොමැති හෝ ඔබ පිහිනීමට අලුත් අයෙකු නම්, පිහිනුම් පන්තියකට ඇතුළත් වීමට උත්සාහ කරන්න. සතියකට දෙවරක් සිට පස්වරක් දක්වා මිනිත්තු 10 - 30 බැගින් ඔබට පිහිනීම සිදුකල හැකිය. ඔබේ පිහිනුම් කාලය වැඩි කර ගැනීමට සෑම සතියකම විනාඩි 5ක් බැගින් වැඩිපුර පිහිනන්න.
ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදීම (stationary bike)
ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදීම හර්ධය සදහා හිතකර ව්‍යායාමයක් වන අතර පාදවල ශක්තිය දියුණු කිරීම සදහා ද වැදගත් වේ. බයිසිකලය පැදීමට පෙර ශරීරය ඇදීමේ (stretching) ක්‍රමශිල්ප අනුගමනය කල යුතුය. ඉන්පසුව මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා පහසු රිද්මයකින් බයිසිකල් පැදීමෙන් ශරීරය උණුසුම් වීමට සලස්වා ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න. පැයට කිලෝමීටර් 20ක පමණ වේගය දක්වා වේය වැඩි කල හැකි නම් සුදුසු වේ. එම වැඩි කරන ලද වේගයේ විනාඩි විස්සක් පමණ සිට ක්‍රමයෙන් වේගය අඩු කරන්න, නැවත ඇදීමේ ව්‍යායාම කොට අවසන් කරන්න.
ඉලිප්සීය ව්‍යායාම යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීම (Elliptical machine)
ඉලිප්සීය යන්ත්‍ර මගින් හෘද වාහිනී සදහා හොඳ ව්‍යායාමයක් සපයන අතර එය ට්‍රෙඩ්මිල් හෝ පාරේ හෝ මංපෙත්වල දිවීමට සාපේක්ෂව දණහිස්, උකුල් සහ පිටුපස ප්‍රදේශයට අඩු ආතතියක් ඇති කරයි. මිනිත්තු 20 සිට 30 දක්වා, සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් මින් ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. ඉලිප්සීය යන්ත්‍රයට හුරු වීම තරමක් අපහසු නමුදු ඔබ එයට හුරුවූ පසු භාවිතය පහසු වේ. ශරීරය උනුසුම් කිරීමේ ව්‍යයාමයකින් පසුව, ඔබේ කකුල් පෙඩල් මත තබාගෙන ඔබේ ඉරියව්ව කෙළින් තබා ගත යුතුය. එසේම යන්ත්‍රය ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී ද ඔබ ඉදිරිය දෙස බලාගෙන සිටිය යුතුවේ. බිම බලාගෙන ව්‍යායාම නොකළ යුතුය. වඩාත් ශක්තිය යෙදවිය යුතු ව්‍යායාමයක් සඳහා යන්ත්‍රයේ ප්‍රතිරෝධය වැඩි කල හැකිය.
ඔබ තනිවම ව්‍යායාම කිරීමට අකමැති නම්, ව්‍යායාම පන්තියකට සහභාගී විය හැකිය. එවැනි පන්තියකට සහභාගි වීම තුලින් ඔබට යම් දිරි ගැන්වීමක් ඇතිවේ. එසේ ව්‍යායාම පන්තියකට ගොස් සිදුකල හැකි ඇරොබික්ස් ව්‍යායාම වන්නේ කික්බොක්සිං සහ සුම්බා යන ව්‍යායාම වේ.
කික්බොක්සිං
කික්බොක්සිං යනු ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනඟන ඉහළ බලපෑමක් ඇති ව්‍යායාමයකි. එය ආතතිය අඩු කිරීමට මෙන්ම ඔබේ ප්‍රතික්‍රියා වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වේ. මෙම ව්‍යායාම අතර තුර හොදින් ජලය පානය කරන්න. ඔබට කරකැවිල්ල දැනෙනවා නම් විවේකයක් ගන්න. මිනිත්තු 60 පමණ සතියකට 1 සිට 3 වතාවක් මෙම ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.
සුම්බා
සුම්බා ව්‍යායාම හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර වේ, ශරීරයේ ඉන්ද්‍රියන් අතර සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි, ඔබේ මුළු ශරීරයම තාන (tone) කරයි, සහ සුම්බා ව්‍යායාම මගින් ආතතිය ද දුරු වේ. ඔබ නර්තනයට කැමති නම් සුම්බා ව්‍යායාම ඔබට හොදින් ගැලපෙයි. ශරීරය උණුසුම් කර ගැනීමේ ව්‍යායාමයකින් පසුව ඔබේ ව්‍යායාම උපදේශකයා විසින් උද්යෝගිමත් සංගීතයකට සකසා ඇති, පහසුවෙන් අනුගමනය කළ හැකි නර්තන චලනයන් පෙන්වා දෙනු ඇත. සුම්බා ව්‍යායාම සදහා සපත්තු පැලදීම අවශ්‍යයි. ව්‍යායාම කරන කාලය පුරාම ජලය ඕනෑ තරම් බොන්න. ඔබට වෙහෙසක් දැනුනහොත් විවේකයක් ගෙන නැවත එක් විය හැකිය.