සෝයා, හොඳද ? නරක ද ?
ශ්‍රී ලංකාවේ නිර්මාංශ පුද්ගලයින් බොහොමයකගේ වගේම මාංශ ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයන් අතරත් ජනප්‍රිය ආහාරයක් ලෙස සෝයා මීට් හදුන්වා දිය හැකිය. මේ අතර සෝයා මීට් ශරීරයට ගුණදායක නොවන බවට ද සමාජයේ මතයක් පැතිරෙමින් පවතිනවා. ඇත්තෙන්ම සෝයා බෝංචි, අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන වන ටෝෆු, සෝයා කිරි සහ සෝයා මීට් අපගේ සෞඛ්‍යයට අහිතකරද නැද්ද යන්න පිලිබදව පවතින විද්‍යාත්මක සාක්ෂි මොනවාදැයි මේ ලිපියෙන් කතා කරන්නට මා බලාපොරොත්තු වනවා.
ආසියාතික රටවල මිනිසුන් අතීතයේ සිට සෝයා විශාල වශයෙන් තම දෛනික ආහාර වේලට එකතු කරගෙන තිබුණි. විවිධ අධ්‍යයන වලින් හෙළිවී ඇති ලෙසට එක්සත් ජනපදයේ සහ අනෙකුත් බටහිර රටවල මිනිසුන්ට සාපේක්ෂව ආසියාතික මිනිසුන්ට තරබාරුකම, හෘද රෝග සහ පියයුරු පිළිකා වැළදීමේ ප්‍රවනතාවය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුය ආසියාතික මිනිසුන්ගේ ජාන, ඔවුන්ගේ ජීවන රටාව සහ ඔවුන් ආහාරයට ගත් අනෙකුත් දේවල් ඇතුළුව තවත් බොහෝ සාධක ද මෙයට හේතු වේ.
විද්‍යාඥයින් විසින් සෝයා සතු ගුණ පිළිබදව පර්යේෂණ රාශියක් මේ වන විට සිදුකොට තිබෙනවා. සෝයා වල අඩංගු වන අයිසොෆ්ලෙවනෙස් (isoflavones) නම් සංයෝග විසින් සෝයා වලට විශේෂත්වයක් ලබාදෙන බව ඔවුන් විසින් සොයා ගනු ලැබුවා. සෝයා වල අඩංගු වන අයිසොෆ්ලවෝනෙස් (ෆයිටොඊස්ට්‍රජන් සංයෝග) වර්ග දෙකක් පවතියි. genistein සහ daidzein යනු එම සංයෝග දෙවර්ගයයි. මෙම අයිසොෆ්ලවෝනෙස් වල ක්‍රියාකාරිත්වය ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සමානයි. ඇත්තෙන්ම සෝයා ශරීරයට අහිතකරයැයි යන මතය ඇතිවීමට ද හේතුව වන්නේ මෙම අයිසොෆ්ලවෝනෙස් ය. ඇතැම් පර්යේෂණ වලට අනුව මෙම සංයෝග වලට සමහර පිළිකා සෛල වර්ධනය වීම ප්‍රවර්ධනය කිරීමට හැකිවීම, කාන්තාවන්ගේ සරු භාවය අඩු කිරීම, තයිරොයිඩ් ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපෑම් ඇතිවීම ආදී සෞඛ්‍යයට අහිතකර ලක්ෂණත් ඇතැම් පර්යේෂණ වලට අනුව සෝයා පරිභෝජනය මගින් අධික කොලෙස්ටරෝල් සුවකර ගැනීමේ හැකියාවත්, පිළිකා සෛල මර්ධනය කිරීමේ හැකියාවත් වැනි සෞඛ්‍යයට හිතකර ලක්ෂණ පිළිබදව විද්‍යාත්මක සාක්ෂි සොයාගෙන තිබෙනවා. මෙලෙස එකිනෙකට පරස්පර ලෙස සෝයා වල ලක්ෂණ වෙනස් වීමට ප්‍රධානතම හේතුවක් වන්නේ එම අධ්‍යනයන් සිදුකොට ඇති ආකාරවල ඇති වෙනස්කම් මතයි. සෝයා බෝංචි වලට වඩා සෝයා නිෂ්පාදනවල අඩංගු වන අයිසොෆ්ලවෝනෙස් ප්‍රමාණය වෙනස් වනවා. එම වෙනස් කම් මත සෝයා වල සෞඛ්‍යට හිතකර අහිතකර බව ද වෙනස් වනවා. කෙසේ නමුත් ආහාර විශේෂඥයින් ගේ සාමාන්‍ය මතය වන්නේ සෝයා යනු පෝෂ්‍යදායී ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයක් වන බවත් සතියකට කිහිප වතාවක් ආරක්ෂිතව පරිභෝජනය කළ හැකි මෙන්ම සෞඛ්‍යමය වාසි ලබා දෙන්නා වූ ද විශේෂයෙන් රතු මස් සහ සැකසූ මස් වෙනුවට පරිබෝජනයට ගත හැකි විකල්ප ආහාරයක් බවයි.
"How Not To Die" ග්‍රන්ථය ඇතුළු ග්‍රන්ථ ගණනාවක් ලියා ඇති මෙන්ම NutritionFacts.org වෙබ් අඩවිය මෙහෙයවන වෛද්‍ය මයිකල් ග්රෙගර් විසින් පවසන පරිදි සෝයා ආහාර පිළිබඳ වැරදි වැටහීම් අතර ප්‍රධානතම දෙය වන්නේ සෝයා මගින් පියයුරු පිළිකා ප්‍රවර්ධනය කිරීම යන්නයි. ඊස්ට්‍රජන් මගින් පියයුරු පිළිකා වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කළ හැකි බැවින්, ෆයිටොඊස්ට්‍රජන් මගින් ද එසේ විය හැකි යැයි උපකල්පනය කිරීම ස්වාභාවික නමුත් එය එසේ නොවන බව ඔහු පවසයි. (https://nutritionfacts.org/video/is-soy-healthy-for-breast-cancer-survivors/?fbclid=IwAR2YIYb_AlUHggg5M1yjD4VGMS6NVAOCozhUi4IgN2lNZAB_8j6GMNpMtqg)
සෝයා ඇත්තන්ම ශරීරයට සිදුකරන්නේ කුමක්ද යන්න සෙවීමේදී සෝයා අප ශරීරය තුල ක්‍රියාකරන්නේ කෙසේද යන්න පිලිබදව සොයා බැලිය යුතුය. මෙම සෝයා අයිසොෆ්ලවෝනෙස් සහ සෝයා ප්‍රෝටීන් පහත සඳහන් සාධක මත පදනම්ව ශරීරය තුල ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය විවිධ වේ.
අධ්‍යනය සිදු කරන ලද ආකාරය : අධ්‍යයනය සිදුකොට තිබෙන්නේ මිනිසුන් යොදාගෙනද? සතුන් යොදාගෙනද ? යන්න අප විසින් සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණකි. යම් සංයෝගයක් සතුන් තුල පරිවෘත්තියට ලක්වන ආකාරයත් මිනිසුන් තුල පරිවෘත්තියට ලක්වන ආකාරයත් වෙනස් ය. සෝයා සම්බන්ධයෙන් අහිතකර ප්‍රතිඵල ලබාදුන් බොහෝ අධ්‍යයන සතුන් යොදාගෙන, විශේෂයෙන් මීයන් යොදාගෙන සිදුකරන ලද පර්යේෂණ නිසා එම ප්‍රතිඵල එම අකාරයෙන්ම මිනිසුන්ට ඇතිවන බව පැවසිය නොහැකි වීම යන කාරණය අප විසින් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
ජන වර්ගය : සෝයා පරිවෘත්තියට ලක් වී බිදවැටෙන ආකාරයත් බිඳ වැටුණු පසු ශරීරය විසින් ඒවා ප්‍රයෝජනයට ගන්නා ආකාරයත්, ජන වර්ගය මත වෙනස් විය හැකිය. ඇතැම් රටවල් වල මිනිසුන් අධික ලෙස සෝයා පරිබෝජනය කලද ඔවුන්ට ඉන් අහිතකර ප්‍රතිඵල ඇති නොවීමට මෙන්ම, සෝයා වලින් ලබා ගත හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ හොදින් ලබා ගැනීමටත් ඔවුන්ට හැකි වී තිබෙන්නේ මෙනිසා විය හැකිය.
ශරීරය තුල පවතින හෝමෝන මට්ටම : සෝයා වල අඩංගු වන අයිසොෆ්ලවෝනෙස් වල ක්‍රියාකාරිත්වය ඊස්ට්‍රජන් හෝමෝනයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සමාන නිසා (ක්‍රියාකාරීත්වයෙන් සමාන නමුත් බලපෑම දුර්වලය) ශරීරය තුල පවතින හෝමෝන මට්ටම අනුව එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය වෙනස් විය හැකිය. මිනිස් සිරුර තුල ඊස්ට්‍රජන් පවතින ප්‍රධාන ස්වරූපය වන්නේ ඊස්ට්‍රඩියෝල් ලෙසිනි. ආර්තවහරණයට පෙර පසුවන කාන්තාවන්ගෙ එස්ටැඩිෙයෝල් මට්ටම ආර්තවහරණයෙන් පසු කාන්තාවන්ගේ එස්ටැඩිෙයෝල් මට්ටමට වඩා ඉහළ අගයක පවතී. මෙම සන්දර්භය තුළ ආර්තවහරණයට පෙර කාන්තාවන් තුල සෝයාවල අඩංගු ෆයිටෝ ඊස්ට්‍රජන්, ඊස්ට්‍රජන් විරෝධී ලෙස (anti estrogen) ක්‍රියා කළ හැකි නමුත්, ආර්තවහරණයට පසු කාන්තාවන් තුල ෆයිටෝ ඊස්ට්‍රජන්, ඊස්ට්‍රජන් මෙන් ක්‍රියා කරයි.
සෝයා සකසා ඇති ආකාරය: සෝයා බෝංචි, සෝයා කිරි, සෝයා මීට්, සෝයා ප්‍රෝටීන් පව්ඩර්, ටෝෆු සහ පැසවීමෙන් නිපදවන tempeh, miso ලෙස සෝයා ආහාරයට ගත හැකිය. මෙම නිෂ්පාදන වල අඩංගු වන ෆයිටො ඊස්ට්‍රජන් ප්‍රමාණය වෙනස් වන අතර ශරීරයට එයින් ඇති බලපෑම ද වෙනස් වනවා.
සෝයා මීට් :
සෝයා මීට් සාදන්නේ මේදය ඉවත් කරන ලද සෝයා පිටි වලිනි. ඉවත් කරන මේදය මගින් සෝයා තෙල් නිපදවයි. එම සෝයා පිටි වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය සත්ත්ව මාංශ වල අඩංගු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට සමාන වේ. මෙම සෝයා මීට් වලට එයට අවේනික වූ රසයක් නැත. අප එය පිසගැනීමේදී යොදන කුළුබඩු ආදී ද්‍රව්‍ය වල රසය එයට උරා ගනියි. සෝයා මීට් සතු සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ වන්නේ කොලෙස්ටෙරෝල් පහල හෙලීම, හර්ධ රෝග ඇතිවීමේ ප්‍රවනතාවය අඩු කිරීම, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝග තත්වය ඇති වීමේ අවධානම අඩු කිරීම, අධිරුධිර පීඩනය ඇති වීම වැලැක්වීම හා සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට දායක වීම ආදියයි.
ටෝෆු : ආසියාතික ආහාර වේලේ ප්‍රධාන අංගයක් ලෙස දිගු කාලයක සිට ටෝෆු භාවිතා කොට තිබෙනවා.
Tempeh: සෝයා පැසවීමෙන් සාදනු ලබන tempeh සම්ප්‍රදායික ඉන්දුනීසියානු ආහාරයකි. සෝයා කිරි මගින් නිපදවන නිසා tempeh, ටෝෆු වලට වඩා ඝනත්වයෙන් වැඩිය. එනිසා tempeh පිසීමට පෙර අවම වශයෙන් පැයක්වත් රසකාරක (කුළුබඩු ආදී) සහිත ද්‍රාවණයක ගිල්වා තැබිය යුතුය. නැතිනම් රසය හොදින් උරා ගන්නේ නැත. එසේම එමගින් tempeh මෘදු වීමක් ද සිදුවේ.
අයිසොෆ්ලවෝන්ස් (ෆයිටෝඊස්ට්‍රජන්) වලට අමතරව සෝයා වල විටමින් B, තන්තු, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම්, සහ ප්‍රෝටීන් අඩංගු වනවා. මා පෙරදී සදහන් කලාක් මෙන් සෝයා වල අඩංගු වන ප්‍රෝටීන් සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් වලට සමාන වේ.සාමාන්‍යයෙන් ශාක ප්‍රෝටීන වල අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ලම අඩංගු නොවුනත් සෝයා වල සත්ත්ව ප්‍රෝටීන මෙන් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සියල්ල අඩංගු වේ.
විවිධ සෝයා ආහාර නිෂ්පාදන වල අඩංගු පෝෂණ ගුණය පහත පරිදි දැක්විය හැකිය.
ආහාරය | අයිසොෆ්ලවෝන්ස්(mg) | ප්‍රෝටීන් (g) |
| සෝයා කිරි (කෝප්ප 1) | 6 | 7 |
| ටෝෆු (අවුන්ස 3) | 20 | 8 |
| තම්බන ලද සෝයා බෝංචි (කෝප්ප 1/2) | 55 | 15 |
| රොස්ට් කරන ලද සෝයා බෝංචි (අවුන්ස 1 ) | 40 | 11 |
| සෝයා චීස් (අවුන්ස 1) | 2 | 4 |
| සෝයා බර්ගර් (පෙත්තක්) | 5 | 14 |
පිසින ලද tempeh (අවුන්ස 3) | 30 | 13 |
| miso (අවුන්ස 3) | 37 | 10 |
සතියකට 100 mg වලට වඩා අයිසොෆ්ලවොන්ස් පරිභෝජනය කිරීම නිසා ඩිම්බකෝෂ වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වන බව සොයාගෙන ඇති බව පෝෂණය පිලිබදව වූ ජ’නලයක (Adult Ovarian Function Can Be Affected by High Levels of Soy, Wendy N. Jefferson,Published online 2010 Oct 27) සදහන් වී තිබුණි.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139237/) නමුත් මධ්‍යස්ථ ලෙස (දිනකට 10 mg - 25 mg) අයිසොෆ්ලවොන්ස් පරිභෝජනය කිරීම ගැටලුවක් ඇති නොකරයි.