දිගු කාලයක් ඔබේ අස්ථි ශක්තිමත්ව තබා ගන්නට මේ කරුණු දැන ගන්න.
සාමාන්‍යයෙන් අපගේ අස්ථිවල ශක්තිමත් බවේ හොඳම කාලය වන්නේ විසි තිස් ගණන් වල මැද වන විටයි. නමුත් ඔබ වයසට යනවිට ඔබේ අස්ථි වල ශක්තිමත්බව ද හීන වී යා යුතු නැත. තරුණ වියේදී ඔබ සතු වන ශක්තිය දිගටම පවත්වා ගැනීමට ඔබට කල හැකි දේවල් කිහිපයක් ගැන මෙම ලිපිය විස්තර කරනවා.
- අස්ථි වල ශක්තිමත් බව ගැන කතා කිරීමේදී කැල්සියම් ගැන කතා නොකරම බැහැ. කැල්සියම් මගින් ශක්තිමත් සහ ඝනකම් අස්ථි පද්ධතියක් ඔබට ලබා දෙනවා. අප ශරීරයේ සිදුවන පරිවෘත්තිය ක්‍රියා වලට අත්‍යවශ්‍ය වන මූලද්‍රව්‍යක් ලෙස කැල්සියම් හදුන්වන්නට පුළුවනි. ජීවය පවත්වා ගැනීමට මෙම පරිවෘත්තිය ක්‍රියා අනිවාර්ය වේ. මේ නිසා ඔබගේ ශරීරයට කැල්සියම් හොදින් නොලැබෙන විට ඔබගේ අස්ථිවල ඇති කැල්සියම් ලබා ගැනීමට ඔබගේ ශරීරය පෙලෙබෙනවා. කාලයක් පුරා මෙය සිදුවීමේදී අස්ථි දුර්වල වීමට පටන් ගන්නවා.
වයස අවුරුදු 50 පමණ වන විට අස්ථි දුර්වල වීම වලක්වා ගැනීමට දිනකට කැල්සියම් මිලි ග්‍රෑම් 1200 ක් පමණ අවශ්‍ය වේ. නමුත් වයස අවුරුදු 9 -18 කාලයේ දී අනාගතය සදහා කැල්සියම් ඉතිරි කර ගැනීමට දිනකට කැල්සියම් මිලි ග්‍රෑම් 1300ක් පමණ ලබා ගැනීම වැදගත් වනවා.
කැල්සියම් ලබා ගත හැකි හොඳ ප්‍රභව ලෙස,
- මේදය රහිත හෝ මේදය අඩු යෝගට්
- හාල්මැස්සන්, සාලයන් වැනි කටු ආහාරයට ගත හැකි මාළු වර්ග
- සැමන්
- කුරක්කන්
- නිවිති
- චීස්
- තල ඇට
- ආමන්ඩ් ඇට
ශක්තිමත් අස්ථි පිලිබදව කතා කිරීමේදී විටමින් D ද ඉතා වැදගත් වේ. විටමින් D නොමැතිව ආහාර වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඔබට අපහසු වේ. විටමින් D නොමැති විට කැල්සියම් අවශෝෂණය අඩුවන නිසා අස්ථි වලින් කැල්සියම් ලබාගැනීම වැඩිවන අතර අලුතෙන් ශක්තිමත් අස්ථි පටක ඇතිවීමත් එමගින් වැළකෙනවා. රුධිර පරීක්ෂාවක් මගින් ඔබට විටමින් D ඌනථාවක් පවතිනවාදැයි දැනගැනීමට හැකියි.
- විටමින් D ලබා ගත හැකි හොඳ ප්‍රභව ලෙස,
- බිත්තර
- බිම්මල්
- සැමන්, කෙලවල්ලා, සාලයෝ සහ මැකරල් වැනි මාළු වර්ග
- හරක් මස්, ඌරු මස් වැනි මස් වර්ග
- ව්ටමින් D එකතු කරන ලද කිරි වර්ග සහ මේද තැවරුම් දැක්විය හැකිය.
මීට අමතරව උදෑසන හිරු එලියට නිරාවරණය වූ විට අපගේ සමේ විටමින් D නිෂ්පාදනය වනවා.
ශාකමය ආහාර වලින් විටමින් D ලබා ගැනීමට අපහසු ය. ඔබ නිර්මාංශ ආහාර ලබාගන්නෙක් නම් විටමින් D එකතු කරන ලද (fortfied) ශාකමය ආහාර වර්ග ලබා ගැනීම වැදගත් වනවා. එසේම ශාකමය ආහාර අතරින් බිම්මල් වල විටමින් D අඩංගු වන අතර උදෑසන හිරු එළියට බිම්මල් නිරාවරණය කොට තැබීම මගින් එහි අඩංගු විටමින් D ප්‍රමාණය වැඩි කර ගත හැකිය.
ඔබ නිතරම ව්‍යායාම වල යෙදීමේදී හෝ නිතර ඇඟ වෙහෙසා වැඩ කිරීමේදී ඔබගේ ශරීරය ශක්තිමත් අස්ථි නිපදවීමට පෙළබේ. වයස අවුරුදු 30 අස්ථි දුර්වල වීමට පටන් ගත හැකි නිසා එම වයසේ දී ම ක්‍රියාශීලි දිවිපෙවෙතක් ඇති කර ගැනීම වැදගත් වනවා. ඇත්තෙන්ම මේ වයසේදී අප වයසට යන බව අපට දැනෙන්නේ නැත. මේ නිසා අප ඒ ගැන නිසි උනන්දුවක් දක්වන්නේ නැත. එහි ප්‍රතිඵල අපට ලැබෙන්නේ අප වයස පනහට පමණ ලගා වූ විටය. දිනකට විනාඩි 30ක් පමණ ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ ගන්න.
දුම් පානය කිරීම නිසා අස්ථි දුර්වල වේ. සිගරට් දුමෙහි අඩංගු වන නිකොටින් සහ අනෙකුත් රසායනික ද්‍රව්‍ය නිසා අස්ථි පටක නිපදවීම මන්දගාමි වේ. එසේම දුම්පානය මගින් ඔබගේ අස්ථි වෙත රුධිරය සැපයීම ද දුර්වල කරයි. මෙමගින් අස්ථි දුර්වල වේ.
අධික ලෙස ලුණු සහ සීනි එකතු කොට ඇති ආහාර නිතර ගැනීම නිසා ද අස්ථි දුර්වල වේ. පැණි බීම, බිස්කට්, අයිස් ක්‍රීම් වැනි ආහාර වල සීනි අධිකව අඩංගු කොට ඇති අතර ස්නැක් වර්ග සහ අනෙකුත් සැකසූ ආහාර වල ලුණු අධිකව අඩංගු වේ. එවැනි ආහාර නිතර අනුභවය තුලින් දුර්වල අස්ථි ඇතිවේ. එයට හේතු වන්නේ ලුණු සහ සීනි අධික ආහාර ගැනීමේදී ආහාරයේ ඇති කැල්සියම්,මැග්නීසියම් වැනි මූලද්‍රව්‍ය ශරීරයට අවශෝෂණය අඩු වීම සහ මූත්‍රා මගින් ඒවා ශරීරයෙන් ඉවතට ගෙනයාම වැඩිවීමයි.
අධික ලෙස මත්පැන් භාවිතය නිසා ද දුර්වල අස්ථි ඇතිවේ.
වයසට යාමේදී නිරෝගී ශක්තිමත් සිරුරක් පවත්වා ගැනීම ඔබට මෙන්ම ඔබගේ පවුලේ අයටත් පහසුවක් වේවි. මේ නිසා වයසට යන තුරු නොඉඳ දැන් පටන්ම නිවැරදි ආහාර පුරුදු සහ ක්‍රියාශීලි දිවිපෙවෙතක් පවත්වා ගන්න.