පොඩි බඩගින්නට ගැලපෙන පෝෂ්‍යදායික කෙටි කෑම
නිරෝගී දිවියක් ගත කිරීමටත් බර අඩුකරගැනීමටත් සිතන ඔබට විටින් විට ඇතිවන පොඩි බඩගින්නට කෑමට සුදුසු කෙටි ආහාර කිහිපයක් ඔබට හදුන්වාදීම මෙම ලිපියේ අරමුණයි. බර අඩුකරගැනීම සදහා ප්‍රෝටීන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ රාශියක් සහිත සෞඛ්‍ය සම්පන්න, සම්පූර්ණ ආහාර ලබා ගැනීම වැදගත් වනවා. මෙහි සදහන් වන ඇතැම් ආහාර මගින් ඔබගේ කුස පිරී ඇති බවට හැගීමක් ඇති කරන නිසා ඔබගේ සෞඛ්‍යට අහිතකර ආහාර ගැනීම සීමා කිරීමටද ඒවා උපකාරී වනවා.
එසේ නම් දැන් අපි අපගේ සෞඛ්‍යට ගුණදායක කෙටි කෑම මොනවාදැයි හදුනාගනිමු.
ඇට වර්ග/ දෘඩඵල / Nuts
ඇට වර්ග යනු කදිම පෝෂ්‍යදායික ආහාරයකි. ඇට වර්ග මගින් හිතකර මේදය, ප්‍රෝටීන සහ තන්තු, සමබරව ඔබට ලබාදේ. සාමාන්‍යයෙන් ඇට වර්ග ග්‍රෑම් 28ක් එනම් අවුන්ස 1ක් තුල කැලරි 180ක් අන්තර්ගත වේ. මේදය අධික නිසා අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකිය යුතු වුවද කුඩා ප්‍රමාණයකින් ඔබගේ කුස පිරවීමට ඇට වර්ග වලට හැකියාව ඇත. මෙසේ ආහාරයට ගත හැකි ඇට වර්ග වන්නේ කජු, ආමන්ඩ් (කොටම්ම්බා ඇට), පිස්ටෑශියෝ ඇට, රටකජු ආදී දෘඩ ඵල වර්ගයි. ආමන්ඩ්හි හෘදයට හිතකර අසන්තෘප්ත මේදය අධික වන අතර රුධිරයේ සීනි පාලනය කෙරෙහි ද හිතකර බලපෑම් ඇති කරන බවට පර්යේෂණ වලින් සනාථ කොට ඇත.
බීජ වර්ග / Seeds
කොමඩු ඇට, වට්ටක්කා ඇට, සූරියකාන්ත ඇට වැනි බීජ වර්ග වල ඉහල පෝෂණ ගුණයක් අන්තර්ගත වනවා. කොමඩු බීජ වියළාගෙන කබලේ බැදගන්න. සුළං නොවදින ලෙස භාජනයක අසුරාගැනීමෙන් දින කිහිපයක් ඒවා තබාගත හැකිය. සම්පූර්ණ කොමඩු ගෙඩියකින් ලබාගත හැකි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාබ ලබා දීමට කොමඩු ඇට මේස හැන්දකට පුළුවන් බව ඔබ දන්නවාද? කොමඩු වල පෝෂණ ගුණය ගැන දැනගැනීමට මාවිසින් පෙර ලියනලද “රසැති ගුණැති පැණි කොමඩු” ලිපිය කියවන්න. ඇතැමුන් කොමඩු ඇට වියළා කබලේ බැඳ, කුඩු කොට එමගින් පිටි සාදාගෙන පලතුරු බීම සැදීමේදී ඒවා එකතු කරගැනීම සිදුකරනවා. මෙසේ ඔබට වට්ටක්කා බීජද සාදාගත හැකිය. සූරියකාන්ත බීජ සුපිරි වෙළෙදසැලවල් වලින් ඔබට ලබාගැනීමට පුළුවනි. එසේ නැතිනම් ඔබගේ ගෙවත්තේ සූරියකාන්ත පැලයක් සිටුවා ගන්න.
රතු බෙල් පේපර් වලින් සාදාගත් සලාදයක්
රතු බෙල් පෙපර් අතිශයින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. සියලුම බෙල් පෙපර් පෝෂ්‍යදායී වුවද රතු ප්‍රභේදවල බීටා කැරොටින්, කැප්සැන්ටින් සහ ක්වෙර්සෙටින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක වැඩිපුර අඩංගු වේ. ඒවා විටමින් සී වලින් ද පොහොසත් ය. කඩල තෙල් දැමීමේදී රතු බෙල් පේපර් ගෙඩියක් එකතු කිරීමට හැකියි.
යෝගට්
යෝගට් යනු රසවත් මෙන්ම පෝෂණයෙන් ඉහල කෙටි ආහාරයකි. ඔබට හැකිනම් ස්ට්‍රෝබේරී වැනි පලතුරු හා ඉහත සදහන් කල දෘඩඵල සමග යෝගට් ආහාරයට ගන්න, එමගින් එහි ගුණය තවත් වැඩි කරනවා.
ඩාර්ක් චොකොලට්
ඩාර්ක් චොකොලට් යනු ඉතා තෘප්තිමත් මෙන්ම පෝෂ්‍ය දායක කෙටි ආහාරයකි. එහි ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ඛනිජ ලවණ බහුල වන අතර සාමාන්‍යයෙන් කිරි චොකලට් (milk chocolate) වලට වඩා අඩු සීනි ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. ඩාර්ක් චොකොලට් වල මැග්නිසියම් සහ යකඩ යහමින් අඩංගු වනවා. කෙසේ නමුත් චෝකොලට් අධික වශයෙන් ආහාරයට නොගත යුතුය. දිනකට චෝකොලට් පෙත්තක් ආහාරයට ගැනීම ප්‍රමාණවත්.
පලතුරු
පලතුරු යනු කදිම කෙටි ආහාරයකි. එක් පලතුරකින් පමණක් ඔබට ඇදහිය නොහැකි තරම් තෘප්තිමත් විය හැකිය. කොමඩු කෝප්පයක්, අඹ පෙත්තක්, පේර ගෙඩියක්, කෙසෙල් ගෙඩියක් ඔබේ පොඩි බඩගින්නට සෞඛ්‍ය සම්පන්න විසදුමක් ලබා දෙනවා.
චීස් කෑල්ලක්
චීස් යනු රසවත් ආහාරයකි. චීස් වල සංතෘප්ත මේදය අධික වුවද, අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ දිනකට කුඩා චීස් කැබැල්ලක් පමණ ආහාරයට ගැනීමෙන් LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන්නේ නැති බවයි. චීස් අවුන්ස 2 ක් (ග්‍රෑම් 60) මගින් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 14 ක් සහ කැලරි 200 ක් පමණ ලැබේ.
අව්වේ වියළා ගත් තක්කාලි පෙති
අව්වේ වියලූ තක්කාලි වල සාමාන්‍ය තක්කාලි වලට වඩා වැඩි ලයිකොපීන් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. තක්කාලි පෙති කපා අව්වේ වියළා ගෙන ඔලිව් තෙල් අඩංගු බෝතලයක අසුරා ගැනීමෙන් එහි අඩංගු ලයිකොපින් ප්‍රමාණය ආරක්ෂා කරගත හැකි අතර ඒවා පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගැනීමට ද උපකාර කරයි.
තල ටොෆි/ තල කැරලි
තල ඇට වල සෞඛ්‍යමය වාසි රැසක් ඇති අතර සාම්ප්‍රදායික වෙදකමේ වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ භාවිතා කර ඇත. තල ඇට මැදින් ඔබව හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ ආතරයිටිස් වලින් ආරක්ෂා කරයි. තල ඇට යනු හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එසේම එහි යහමින් කැල්සියම් අඩංගු වේ.
තෙම්පරාදු කරගත් කඩල
කඩල වල පෝෂණ ගුණය පිලිබදව මා පෙරදීද ලිපියකින් ඔබව දැනුවත් කළා. කඩල යනු මිලෙන් අඩු, පෝෂණීය ආහාරයකි. තෙම්පරාදු කරගත් කඩල යනු රසවත් කෙටි ආහාරයකි. කඩල තෙම්පරදුවට ඉඟුරු, රතු බෙල් පෙපර්, කොත්තමල්ලි කොළ සහ තම්බාගත් බිත්තරයක් කපා එකතු කරගැනීමෙන් එහි රසය සහ පෝෂණය තවත් වැඩිකරගත හැකිය.
කුරක්කන් / පරළු පාන් සහ බිත්තර සැන්ඩ්විච්
බිත්තර යනු අඩු මිලැති පෝෂණ බලාගාරයක් ලෙස හදුන්වාදිය හැකිය. පිරිපහදු කල තිරිගු පිටිවලට වඩා පූර්ණ තිරිගු පිටි ගුණදායක වේ. කුරක්කන්හි ගුණය පිලිබදව ද ඔබව මා වෙනත් ලිපියකින් දැනුවත් කළා ඔබට මතක ඇති. කුරක්කන් හෝ පරළු පාන් සමග බිත්තර සැන්ඩ්විච් යනු ඔබගේ කුස පුරවන රසවත් කෙටි ආහාරයකි. එහි රසය වැඩිකරගනීමට තක්කාලි පෙත්තක්, ලුණු කැබලි කිහිපයක් එකතු කරගැනීමට ඔබට පුළුවනි.
රට ඉඳි
රටඉඳි ගසේ ඵලය වන රට ඉඳි යනු පැණි රසැති පලතුරු වලින් එකක් ලෙස හදුන්වාදිය හැකිය. ඒවාහි රසවත් මිහිරි රසය හැරුණු විට ඒවා සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්තු, ඛනිජ, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ විටමින් වලින් පොහොසත් ආහාරයක් ලෙස හදුන්වාදිය හැකිය. අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම, ආහාර ජීර්ණය පහසු කිරීම, මලබද්ධය දුරු කිරීම, හර්ධයට ගුණදායක වීම, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සහ දරු ප්‍රසුතිය පහසු කිරීම එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතර වනවා.
ඕට්ස් කුකීස්
ලෝකයේ පෝෂණීය ධාන්‍ය වර්ග අතර ඕට්ස් ඉදිරියෙන් සිටින ධාන්‍ය වර්ගයක් ලෙස හදුන්වාදිය හැකිය. ඒවා ග්ලූටින් රහිත, සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වර්ගයක් වන අතර විටමින්, ඛනිජ, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බොහොමයක් ද අඩංගු වන හොඳ ආහාර ප්‍රභවයක් ලෙස හදුන්වාදිය හැකිය. අධ්‍යයන වලට අනුව තහවුරු වී ඇති අන්දමට සිරුරේ බර අඩුකිරීම, රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කිරීම සහ හර්ධ රෝග වැලදීමේ අවධානම අඩු කිරීම එහි සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ අතර වේ. ඕට්ස් වලින් සකසා ගත් කුකීස් යනු පෝෂ්‍යදායක කෙටි ආහාරයකි.
ඔබේ ඊළඟ පොඩි බඩගින්න ඇතිවන විට, අධික ලෙස සැකසූ, තෙල් - සීනි - පිටි අධිකව යෙදු ආහාර වලින් වැලකි පෝෂණීය ආහාරයකින් තෘප්තිමත් වන්න සුදානම් වන්න.