ඉහිල්වීමේ සංයමන අභ්‍යාස
සරල සංයමන අභ්‍යාස පිලිබදව මා විසින් පෙර ලිපියක් ඉදිරිපත් කලෙමි. එහිදී මා හදුන්වා දුන් පේශි ඉහිල් කිරීමේ අභ්‍යාසය මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කරදීමට මා බලාපොරොත්තු වෙමි. මෙහිදී සිදුවන මූලික ක්‍රියාවලිය වන්නේ ශරීරයේ පවතින පේශීන් එක් එක් කොටස් ලෙස සලකා පේශීන් තද කිරීම හා ඉහිල් කිරීම මගින් එම පේශි කොටස සන්සුන් කොට අවසානයේ දී සමස්ථයක් ලෙස ශරීරයේ පවතින සියලු පේශි වල පවතින ආතතිය අඩුකොට එමගින් කාංසාව සහ ක්ලමතය අඩු කිරීමයි.
මෙම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය ක්ලමතය සහ කාංසාව අඩු කිරීමට මෙන්ම නින්දනොයෑමේ රෝගයට සහ කල්පවතින වේදනාවන්ට සහනය ගෙන දීමටත් භාවිතා කරයි. මෙම ක්‍රමයත් හදුන්වාදෙනු ලැබුවේ මනෝප්‍රතිකාරකයෙකු වන Edmund Jacobson විසිනි. කායික සංයමනය මගින් මානසික සැහැල්ලු බව ඇතිවන බව පර්යේෂකයින් සොයාගෙන ඇත. මෙය ඕනෑම කෙනෙකුට පහසුවෙන් පුහුණු විය හැකි අතර දිනකට විනාඩි 10- 20ක් තරම් කාලයක් ඒ සදහා යෙදවීම ප්‍රමාණවත් වේ.
කාංසාව සහ ක්ලමතයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේශි වල තද ගතියක් ඇතිවේ. ආතතිය නිසා ශරීරයට අපහසුවක් ඇතිවන්නේ මේ නිසාය. ආතතිය නිසා හිසරදය ඇති වීමට ද හේතුවන්නේ මෙසේ මාංශ පේශිවල ඇතිවන තද ගතියයි. ආතතිය පිලිබදව වැඩිදුර දැනගැනීමට මා විසින් පෙරදී ලියන ලද “ආතතිය මගහරිමු” ලිපිය කියවන්න.
මෙහිදී මෙසේ පේශි තද කිරීම සහ ඉහිල් කිරීම යම් අනුපිළිවෙලකට කරනු ලබයි. වරකට එක් මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් බැගින් ශරීරයේ පහල කොටස් වලින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් ඉහලට හෝ ශරීරයේ ඉහල කොටස් වලින් පටන් ගෙන ක්‍රමයෙන් පහලට සිදුකරයි. මෙය සුවපහසු පුටුවක වාඩි හෝ ආසනයක දිගාවී කල හැකි අතර, බාධාවන් ඇති නොවන නිසල පරිසරයක සුවපහසු ඇඳුමකින් සැරසී සිදුකල යුතුය.
පියවර :
-
හුස්ම ඉහලට ගන්නා අතර තුර ඔබගේ මුහුණේ මාංශ පේශි තද කරන්න. මෙය තත්පර 5-10 ත් අතර කාලයක් තදකොට ගෙන තබා ගෙන, හුස්ම පහත හෙලනවාත් සමගම ඉහිල් කරන්න. මුහුණේ මාංශ පේශි තද කිරීම මෙසේ සිදුකල හැකිය.
-
ඔබගේ දෙබැම ඉහලට ඔසවන්න (යමකට පුදුම වූ අයුරින්). තත්පර 5-10කින් ඉහිල් කරන්න.
-
ඔබගේ දෑස් පුංචි කරන්න. මෙහිදී ඔබගේ කම්මුල් වල පේශි ද තද වේ. තත්පර 5 -10 කින් ඉහිල් කරන්න.
-
ඈනුමක් අරින ලෙස මුඛය විවර කරන්න. මෙහිදී ඔබගේ මුඛයේ සහ හකු වල මාංශ පේශි තද කල හැකිය. තත්පර 5 -10 කින් ලිහිල් කරන්න. නැතිනම් ඔබට දත්මිටි කන අයුරින් මෙසේ මුඛයේ සහ හකුවල මාංශ පේශින් තද කල හැකිය.
-
බෙල්ලේ මාංශ පේශීන් තද කරන විට මදක් ප්‍රවේසම් වන්න. සෙමින් ඔබගේ හිස ඉහලට හරවන්න (ඉහල බලා සිටින ලෙස). තත්පර 5 -10 කින් නැවත සුපුරුදු පිහිටීමට හිස ගෙනෙන්න. (ඉදිරිය බලා සිටින ලෙස)
-
තත්පර 10ක් පමණ ඉහිල් වී සිට, ඊළඟ මාංශ පේශි කාණ්ඩය, එනම් උරපතුවල පේශි තද කරන්න. පෙර ලෙසට තත්පර 10කට පසුව හුස්ම පහත හෙලන ගමන් එම පේශි කාණ්ඩය ඉහිල් කරන්න.
-
උරපතුවල පේශි තද කිරීම සදහා ඔබගේ උරහිස් ඔබගේ කන් අසලට උස්සන්න. තත්පර 5-10කින් ඉහිල් කරන්න.
-
උරපතු වල පේශි තද කිරීමට ඔබගේ දෑත් දෙපසට විහිදුවා ඒවා එකිනෙක දෙසට ඔබගේ ශරීරය පිටුපස දෙසින් සෙමින් ගෙනයන්න. මෙහිදී ඔබගෙ පපුව ප්‍රදේශය ඉදිරියට පැමිණේ. (තත්පර 5-10කින් නිදහස් කරන්න.)
-
මෙසේ ක්‍රමයෙන් අත්වල මාංශ පේශි, අත්වල ඇඟිලි, පපුව, බඩ, තට්ටම්, කලවා, කකුල්, කකුලේ ඇඟිලි දක්වා මාංශ පේශි තද කරමින් හා ඉහිල් කරමින් අභ්‍යාසය කරන්න.
-
අත් වල පේශි තද කිරීම සදහා ඔබගේ අත් වලින් උරහිස් ස්පර්ශ කරන්න. තත්පර 5- 10කින් නිදහස් කරන්න.
-
ඇඟිලි වල පේශි තද කිරීමට අත් මිටි මොලවා ගන්න. තත්පර 5-10 කින් නිදහස් කරන්න.
-
උදරයේ පේශි තද කිරීමට ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. තත්පර 5-10 කින් නිදහස් කරන්න
-
මේ ආකාරයට අනෙකුත් පේශීන් ද තද කිරීම සහ ඉහිල් කිරීම ඔබට කල හැකිය.
-
මාංශ පේශි ඉහිල් කරන අතරතුර ඔබට හැඟෙන දෙයට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට පුළුවනි ඔබට ආතතිය දනවන සිතුවිලි ඒ සමගම ඔබෙන් ඉවතට යන බව මවා ගන්න.
-
අවසානයේ දී මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි එකවර තද කොට තත්පර 5-10 ක් පමණ තබා ගෙන ඉහිල් කරන්න.