ලෝකයේ  බොහෝ සංයමන ප්‍රතිකාරකම උපදේශණ හා මනෝප්‍රතිකාරය සිදුකරන වෘත්තිකයින් විසින් ඉතා බහුලව භාවිතා කරන ක්‍රමශිල්පයකි. මේ මගින් පුද්ගලයා තුල තිබෙන කාංසාව (anxiety) හා ක්ලමතය (stress) අවම කල හැකි අතර ඊට අමතරව විවිධ ප්‍රතිකාරාත්මක වාසි ද ලබා ගත හැකිය. ඒවා පහත දක්වා ඇත. 

1. ප්‍රතිශක්තිකරණය ඉහළ යයි.

2. තුවාල සුව වීම වේගවත් වේ. 

3. දියවැඩියාව, රුධිර පීඩනය, ඒඩ්ස්  වැනි බොහෝ කායික රෝග වලින් සිදුවන සංකූලතා අඩු කරගත හැකිය. 

4. අවධානය යොමුකිරීමේ හැකියාව වැඩිවේ. 

5. ඊර්ෂ්‍යාව, ක්‍රෝධය, බද්ධ වෛරය, අධික දුක සහ හීනමානය ආදී හානිකර චිත්තවේග ඇති වීම අඩු වෙයි. 

ලෝකයේ  දැනට පවතින සහ භාවිතා කරන සංයමන ප්‍රතිකාර ක්‍රම ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් 2කි. 

I.  කායික සංයමන අභ්‍යාස 

II. මානසික සංයමන අභ්‍යාස 

කායික සංයමන අභ්‍යාස ලෙස, යෝග අභ්‍යාස, පේශීන් ඉහිල් කිරීමේ අභ්‍යාස,ආශ්වාස ප්‍රාශ්වාස කිරීමේ අභ්‍යාස හදුන්වා දිය හැකිය. මානසික සංයමන අභ්‍යාස ලෙස ස්වයං යෝග, චිත්ත රූප මැවීම සහ ස්වයං කථනය සහ භාවනාව හදුන්වා දිය හැකිය. මෙම ලිපිය මා සකසන්නේ සරල කායික සංයමන අභ්‍යාසයක් වන ආශ්වාස සහ ප්‍රාශ්වාස අභ්‍යාසය ඔබට හදුන්වාදීමටයි. 

මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් ලෙස ලෝකයේ ප්‍රචලිත වූයේ 1905 දී මනෝප්‍රතිකාරකයෙකු වන Edmund Jacobson ගේ ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක් ලෙසිනි. ඔහුට පවතී නින්දනොයාමේ (Insomnia) රෝග තත්වයට ප්‍රතිකාරයක් ලෙස ඔහු මෙය යොදා ගෙන ඇති අතර පසුව වෙනත් මනෝවිද්‍යාඥයින් විසින් මෙම ක්‍රමය යොදාගනු ලැබුවා. 

විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ වලට අනුව ඔප්පු වී ඇති ආකාරයට ක්ලමතය සහ කාංසාව කෙරෙහි මොලයේ විවිධ ව්‍යුහවල බලපෑමක් ඇත.  එම ව්‍යුහයන්ගේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු කිරීම තුලින් කාංසාව (anxiety) හා ක්ලමතය (stress) අඩු කර ගත හැකිය. 

සරල සංයමන අභ්‍යාස / ආශ්වාස සහ ප්‍රාශ්වාස අභ්‍යාසය 

මෙහි මූලික අදහස වන්නේ හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියයි. මෙම අභ්‍යාසය ආරම්භ කිරීමට පෙර පහත සදහන් කාරනා කෙරෙහි සැලකිල්ලක් දැක්විය යුතුය. 

• මෙම අභ්‍යාසය සිදුකරීමට සුදුසු ස්ථානයක් සකසා ගත යුතුය. මේ සදහා ශබ්ද වලින් තොර, සාමකාමී සහ සුවපහසු ස්ථානයක් සකසා ගත යුතුය. 

• ඔබ මෙම අභ්‍යාසය කිරීමට නිශ්චිත වේලාවක් සකසා ගත යුතුය. නිදාගැනීමට පෙර සහ ආහාර ගැනීමෙන් පසු (ආහාරගත් වහාම) මෙම අභ්‍යාසවල යෙදීම නොකරයි. උදේ 5.00 - 7.30 ත් අතර, හවස 6.30ත් - 7.00 ත් අතර රාත්‍රි 8 -9 ත් අතර කාලය ඉතා සුදුසුය. 

• ඔබ සමග වාසය කරන අනෙකුත් පුද්ගලයන්ව ඔබ මෙම අභ්‍යාස වල යෙදෙන බව සහ ඔබ එම අභ්‍යාස වල යෙදෙන වේලාව දැනුම්වත් කොට තිබිය යුතුය. නැතිනම් ඔබේ එම අභ්‍යාසවල යෙදෙන විට ඔවුන් ඔබට බාධා කිරීමට පුළුවනි. 

• සුවපහසු පුටුවක් මත වාදී වී හෝ අංශක 45ක කෝණයක් ඇති හාන්සි පුටුවක වාඩි වී මෙය කල යුතුය. 

• ශරීර කෘත්‍යන් ඉටු කරගෙන සුවපහසුවෙන් මෙම අභ්‍යාස කලයුතුය. 

• සුවපහසු ඇදුමක් මේ සදහා සුදානම් කරගත යුතුය. 

පියවර :

1. සන්සුන්ව සුවපහසුවෙන් වාඩි වීම.

2. අත් දෙක කලවා දෙක අතර සැහැල්ලුවෙන් තබා ගත යුතුය. ඇඟිලි දිග හැර තබා ගන්න. 

3. ඇස් වසා ගන්න

4. තුන් වරක් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. 

5. ඉන් පසුව ශරීරයේ හුස්ම ගන්නා රටාවට අවධානය යොමු කරන්න. එම අවධානය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහය යොදන්න. 

6. ඔබගේ ආතතිය ඉහලයි නම් ඇස් වසා ගත් විට සිතට භියක් හෝ අසහනකාරී හැගීමක් ඇති වෙයි. එසේ වුවහොත් නැවත වරක් ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. එම අසහනකාරී හැගීම අඩු වූ විට සාමාන්‍ය පරිදි හුස්ම ගන්න පටන් ගන්න. එම හුස්ම ගැනීමේ රටාවට අවධානය යොමු කරන්න. මෙය සිදුකිරීම තරමක් අපහසුයි. ඔබගේ මනසට විවිධ දේවල් මතකයට නැගීමට පටන් ගනියි. විවිධ දේ සිතීමට පෙලබේවි. නමුත් ඒවා සියල්ල ක්‍රමයෙන් සිතෙන් බැහැර කරමින් හුස්ම ගැනීමේ රටාවට අවධානය දෙන්න. විනාඩි 15 - 20 ක් මෙසේ සිට නැවත ගැඹුරු හුස්ම 3ක් ගන්න. 

7. ඔබට ඉන්පසුව ස්වයං කතනයක් කිරීමට හෝ චිත්ත රූප මැවීමට හැකිය. ඔබ සාර්ථකව මෙම සංයමන අභ්‍යාස සිදුකලේ නම් ඔබට ඉතා සැහැල්ලුවක් සහ සංතෘප්තියක් මේ අවස්ථාවේ දැනෙයි.  ඔබේ සිතේ කිසිදු තරහක් හෝ වෛරයක් මේ අවස්ථාවේ සිතට නොනැගේ. 

දිනපතාම හෝ දින කිහිපයකට සැරයක් හෝ දිනකට කිහිපවතාවක් මෙසේ සංයමන අභ්‍යාස කිරීමෙන් ඔබට සැහැල්ලු සුවදායක මානසික තත්වයක් උදාකර ගත හැකිය.