කොලෙස්ටරෝල් ගැන හොදින් දැනගනිමු.
වර්තමානයේ දී බෝ නොවන රෝග වලින් පීඩා විදින පුද්ගලයන් බොහෝ සෙයින් වැඩි වී ඇත. මේ අතරින් කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමත් ගැටළුවක් වී ඇත. “හොඳ කොලෙස්ටරෝල්”, “නරක කොලෙස්ටරෝල්”, ට්‍රාන්ස් මේදය සහ සංතෘප්ත මේදය ආදිය පිළිබඳව ඔබ අසා ඇතුවාට සැක නැත. කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කර ගැනීමට වෙහෙසෙන ඔබටත්, බෝ නොවන රෝග වලින් වැලකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජිවිතයක් ගත කිරීමට කැමති ඔබටත් කොලෙස්ටරෝල් පිලිබදව දැනගත යුතු කරුණු රැසක් මෙම ලිපියෙන් ඔබට මා ඉදිරිපත් කරන්නට කල්පනා කලා.
කොලෙස්ටරෝල් යනු ඉටිවන් ස්වභාවයකින් යුතු ලිපිඩයකි. මෙම ලිපිඩය ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බොහෝ සෙයින් වැදගත් වේ. විශේෂයෙන් අලුතෙන් සෛල නිපදවීමේ දී කොලෙස්ටරෝල් වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරනවා. ශරීරයට කොලෙස්ටෙරෝල් ලැබෙන ආකාර දෙකකි. ඉන් එකක් වන්නේ ශරීරය මගින් අවශ්‍ය කොලෙස්ටරෝල් නිපදවීමයි. දෙවැන්න වන්නේ අප ගන්නා ආහාර මගින් කොලෙස්ටරෝල් ශරීරයට ලැබීමයි.
අප ගන්නා ආහාර වල අඩංගු කොලෙස්ටරෝල් මගින් අපගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහල නැංවෙන බව සත්‍යකි. නමුත් ඊටත් වඩා මෙයට වගකිව යුත්තේ අප ආහාරයට තෝරා ගන්නා ඇතැම් ආහාරවල අඩංගු වන සංතෘප්ත මේදය සහ ට්‍රාන්ස් මේදයයි. සංතෘප්ත මේදය බොහෝවිට සත්ත්ව ආහාර වලත් ට්‍රාන්ස්මේදය සැකසු ආහාර වලත් අධිකව අඩංගු වේ. මෙම ලිපිඩ වර්ග දෙක වැඩි වශයෙන් අඩංගු වන ආහාර වලට උදාහරණ කිහිපයක් පහත දක්වා ඇත.
|
සංතෘප්ත මේදය |
ට්‍රාන්ස් මේදය |
|
චීස් |
බේකරි නිෂ්පාදන හා කුකීස් වර්ග |
|
බටර් |
මාගරින් , මේද තැවරුම් |
|
සත්ත්ව මාංශ /මේදය |
හයිද්‍රජනිකෘත නිෂ්පාදන |
|
පොල් තෙල් / ෆාම් තෙල් |
|
කොලෙස්ටරෝල් අනුවේ පිටත ප්‍රෝටීන් කොටසක් ඇත. කොලෙස්ටරෝල් රුධිරය තුලින් පරිවහනය කිරීමට මෙම ප්‍රෝටීන් කොටස දායක වේ. කොලෙස්ටරෝල් යනු ලිපෝ-ප්‍රෝටිනයකි. මෙම ලිපෝ ප්‍රෝටීන වර්ග දෙකකි. අඩු ඝනත්ව ලිපෝ ප්‍රෝටීන (LDL) සහ වැඩි ඝනත්ව ලිපෝ ප්‍රෝටීන (HDL) යනු එම වර්ග දෙකය. LDL නොහොත් අඩු ඝනත්ව කොලෙස්ටරෝල් අපි “නරක” කොලෙස්ටරෝල් ලෙසත් HDL නොහොත් වැඩි ඝනත්ව කොලෙස්ටරෝල් “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් ලෙසත් හදුන්වනවා. මෙසේ හොඳ - නරක බව තීරණය කරන්නේ ලිපෝ ප්‍රෝටිනයක් වන කොලෙස්ටරෝල් වල ඇති ලිපිඩ කොටසේ ප්‍රමාණය සහ ප්‍රෝටීන කොටසේ ප්‍රමාණය අනුවය. අප “හොඳ” කොලෙස්ටරෝල් ලෙස සලකන වැඩි ඝනත්ව ලිපෝ ප්‍රෝටීන (HDL) වල ප්‍රෝටීන වැඩි ප්‍රමාණයකුත් කොලෙස්ටරෝල් අඩු ප්‍රමන්යකුත් අඩංගු වේ. අප නරක කොලෙස්ටරෝල් ලෙස හදුන්වන අඩු ඝනත්ව ලිපෝ ප්‍රෝටීන (LDL) වල කොලෙස්ටරෝල් වැඩි ප්‍රමාණයකුත් ප්‍රෝටීන අඩු වශයෙනුත් අන්තර්ගත වේ.
වැඩි ප්‍රෝටීන ප්‍රමාණයකින් යුතු HDL කොලෙස්ටරෝල් නැතිනම් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් අපගේ ධමනි බිත්ති මත කොලෙස්ටරෝල් තැන්පත් වීම වලක්වයි. නමුත් නරක කොලෙස්ටරෝල් නැතිනම් LDL කොලෙස්ටරෝල් ධමනි බිත්ති මත තැන්පත් වී ඒවා අවහිර කිරීමට දයකේ වේ.
අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අපට කෙසේ බලපාන්නේද?
ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ගන්නා ආහාර වේලෙහි අධිකව සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු වේ නම් හෝ, ඔබට ප්‍රවෙනිකව කොලෙස්ටරෝල් නිපදවීමේ සම්භාවිතාවයක් ඇත්නම්න හෝ ඔබට දියවැඩියා තත්වයක් හෝ හයිපොතයිරොඩිසම් ලෙස හදුන්වන තයිරොයිඩ් ග්‍රන්තියේ අධි ක්‍රියාකාරිත්වයක් ඇත්නම්, මෙම හේතුන් ඔබගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ඉහල නැංවීමට දායක වේ. රුධිරයේ ඉහල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් තිබීම හර්ධ රෝග වලට බලපාන ප්‍රධාන සාධකයක් වේ. හර්ධ රෝග වලින් වැළකීමට නම් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරගත යුතු අතර නරක කොලේස්ටරෝල් අඩුවෙන් ආහාරයට ගත යුතුය.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් මෙන්ම, නිතරම ශාරීරික ව්‍යායාමවල යෙදීම, දුම්පානයෙන් තොර වීම, උසට ගැලපෙන බරක් පවත්වා ගැනීම ආදිය ද මේ සදහා වැදගත් වේ.
ඇමරිකානු හර්ධ සංගමයට (American Heart Association) අනුව රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගැනීම සදහා අප ගන්නා ආහාර වේල්හි වැඩිපුර එළවලු, පලතුරු, ධාන්‍ය, මේද රහිත කිරි නිෂ්පාදන, මේද රහිත මාංශ වර්ග අඩංගු විය යුතුය. දිනකට ආහාර වලින් ලබා ගන්නා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය 300mg ට අඩු විය යුතුය. දිනකට ඔබගේ ආහාරයේ ඇති මේදයෙන් ඔබට ලැබිය යුතු කැලරි ප්‍රමාණය 30% කට වඩා අඩු විය යුතුය.
ඇමරිකානු හර්ධ සංගමය (American Heart Association) මගින් හර්ධයට හිතකර ආහාර වේලක් සදහා පහත උපදෙස් ලබා දී ඇත.
- තන්තු අධික ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම.
ඕට්ස් ආදියේ අඩංගු වන ද්‍රාව්‍ය තන්තු මෙන්ම පලතුරු, එළවලු, ධාන්‍ය වර්ග වල අඩංගු වන අද්‍රාව්‍ය තන්තු කොලෙස්ටරෝල් අඩු කර ගැනීමට වැදගත් වනවා. තන්තු වලට වැඩිපුර ඇති කොලෙස්ටරෝල් බැදී ශරීරයෙන් ඉවතට ඒවා රැගෙන යා හැකිය. දිනකට තන්තු ග්‍රෑම් 21-38 පමණ නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුට සුදුසු බව මෙම ආයතනය පවසනවා. උදෑසන ආහාර වේලට ඕට්ස්/ ධාන්‍ය හා පලතුරු ලබා ලබා ගැනීම ඉතා යෝග්‍ය වේ.
- සෝයා ප්‍රෝටීන
දිනකට ග්‍රෑම් 25 ක් සෝයා ප්‍රෝටීන ලබා ගැනීමෙන් අක්මාව තුල කොලෙස්ටරෝල් නිපදවීම අඩු කිරීමටත්, නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කිරීමත් සිදු කරගත හැකිය. සෝයා ප්‍රෝටීන වලින් නිෂ්පාදනය කර ඇති සෝයා කිරි, සෝයා මීට්, සෝයා අයිස් ක්‍රීම්, සෝයා යෝගට්, ටෝෆු ආදිය නිරතුරු පරිභෝජන ගුණදායකය.
- අසංතෘප්ත මේදය ආහාර පිසීම සදහා භාවිතා කිරීම
බඩ ඉරිගු තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා තෙල්, කැනෝලා තෙල්, ඔලිව් තෙල් ආදිය ආහාර පිසීමේ දී භාවිතා කරන්න. එසේම ඔබ මතක තබා ගත යුතු දෙයක් වන්නේ ඔබ ආහාරයට එක් කරගන්නා මේදය හැකිතාක් අඩු කරගත යුතු බවය. ඔබට මේදය භාවිතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වන විට අසංතෘප්ත මේදය ඒ සදහා භාවිතා කල හැකිය.
- ඔමේගා 3 මේද අම්ල භාවිතා කිරීම.
ඔමේගා 3 මේද අම්ල ගැන ඔබ අසා තිබෙනවාද? මෙම ඔමේගා 3 මේද අම්ල වලට රුධිරය කැටි ඇතිවීම වලක්වා ලිය හැකිය. අමෙරිකානු හර්ධ සංගමයේ උපදෙස් වලට අනුව නිරෝගී වැඩිහිටියන් සතියකදට දින දෙකක් වත් මාළු අනුභව කල යුතුය. විශේෂයෙන් ම සැමන්, මැකරල් ආදී මාළු ගුණදායක වේ. මීට අමතරව flax seed , කජු , සෝයා බෝංචි ආදියේ ඔමේගා මේද අම්ල අඩංගු වේ.
- බිත්තර
හර්ධ රෝග ඇති වීම කෙරෙහි බිත්තර භාවිතයේ විශාල බලපෑමක් නොමැති බව වසර ගණනාවක පර්යේෂණ මත දැන් සනාථ වී තිබෙනවා. ඔබගේ දෛනික කොලෙස්ටරෝල් පරිභෝජනය මිලිග්‍රෑම් 300 ට අඩු නම් බිත්තර අනුභවය ඔබට අහිතකර නොවෙයි. ඇත්තෙන්ම බිත්තර යනු මිල අඩු පෝෂණ බලාගාරයක් ලෙස හැදින්විය හැකිය. ඔබ නිරෝගී වැඩිහිටියෙකු නම් දිනකට එකක් බැගින් බිත්තර ආහාරයට ගැනීම ගැටළුවක් නොවෙයි. ඔබ බිත්තර අනුභාවයේ දී බිත්තර බැඳ ආහාරයට ගැනීමට වඩා තම්බා ආහාරයට ගැනීම සුදුසු වේ.
- ශාරීරික ව්‍යායාම වල නිරතුරුව යෙදීම.
ව්‍යායාම මගින් ඔබගේ බර අඩුවනවා පමණක් නොව නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු වීමත් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වීමත් සිදුවේ. දිනකට විනාඩි 30 -60 ක් පමණ ශාරීරික ව්‍යායාමවල යෙදිය යුතුය. මෙය එක දිකට සිදු කල යුතු නැත. කඩින් කඩ හෝ දිනකට ඉහත කාලය ආවරණය වන පරිදි ව්‍යායාම කල යුතුය.
දිගු කාලීනව සැපවත් සුවදායක ජිවිතයක් ගත කිරීමට නම් අපගේ ජිවන රටාව ඉහත උපදෙස් මත වෙනස් කර ගැනීම වැදගත් වන බව ඔබට වැටහෙනවා ඇත.