ඔක්සලේට් / ඔක්සලික් අම්ලය : හොඳ ද නරක ද?
පලා වර්ග සහ අනෙකුත් ශාකමය ආහාර, සෞඛය සම්පන්න ආහාර රටාවක් ගැන කතා කිරීමේදී වැදගත් ම අංගයක් වනවා. කෙසේනමුත් මෙම ආහාර බොහොමයක පෝෂකයක් නොවන (anti-nutrient) ඔක්සලේට් එසේ නැතිනම් ඔක්සලික් අම්ලය අඩංගු වනවා. මෙම ලිපිය ඔක්සලේට් ගැනයි.
බොහෝ ශාක වල අඩංගු වන කාබනික අම්ලයකි ඔක්සලේට් නැතහොත් ඔක්සලික් අම්ලය. පලා වර්ග වල, එළවලු වල, පලතුරුවල, කොකෝවා ආදියෙහි මෙන්ම විවිධ ඇට වර්ග වලද ඔක්සලේට් අඩංගු වනවා.
අපගේ ශරීරයේ ම ඔක්සලේට් නිෂ්පාදනය වනවා මෙන්ම අප ගන්නා ආහාර වලින්ද ඔක්සලේට් ශරීරගත වනවා. පරිවුර්තියේදී විටමින් C ද ඔක්සලේට් බවට පරිවර්තනය විය හැකිය. පරිබෝජනයේදී, ඔක්සලේට් අනෙකුත් ඛනිජ සමග බැදී සංයෝග සැදීමට පෙළබෙනවා. කැල්සියම් ඔක්සලේට් සහ අයන් ඔක්සලේට් යනු එවන් සංයෝග දෙකකි. මෙය බොහෝ දුරට සිදුවන්නේ මහාන්ත්‍රයේදී ය. නමුත් වකුගඩු වල සහ මුත්‍ර මාර්ග පද්ධතියේ විවිධ ස්ථාන වලද මෙය සිදු වීමට පුළුවනි. බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ මෙසේ සැදුනු ඔක්සලේට් සංයෝග මුත්‍රා සමග හෝ මලපහ සමග පිටවී යනවා. නමුත් සමහර පුද්ගලයින්ගේ මෙම සංයෝග මෙසේ බහි ශ්‍රාවය නොවී වකුගඩු වල ගල් ඇතිකිරීමට දායක වෙනවා.
ඔක්සලේට් වලට ඛනිජ සමග බන්ධනය වීමේ හැකියාවක් ඇති බව ඔබ දැන් දන්නවා. එසේම එසේ සෑදෙන සංයෝග බහිශ්‍රාවය වන බවත් ඔබ දන්නවා. මේ හේතුව නිසා අප ගන්නා ආහාර වල ඇති කැල්සියම් සහ යකඩ වැනි ඛනිජ ශරීරයට අවශෝෂණය නොවී ශරීරයෙන් ඉවත් ව යාමේ හැකියාවක් ඇති බව ඔබට වැටහෙනවා ඇති. උදාහරණයක් ලෙස ගත හොත්, නිවිති යනු කැල්සියම් මෙන්ම ඔක්සලේට් ද වැඩියෙන් අඩංගු වන ආහාරයකි. නිවිති වල ඇති කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් ශරීරයට අවශෝෂණය වන්නේ නැත.
තන්තු අධික ආහාර ශරීරයට ගුණදායක බව අප දන්නා කරුණක්. නමුත් තන්තු අධික සහ ඔක්සලේට් ද අධික ආහාරයක් ගැනීමෙන් ඛනිජ අවශෝෂණය තවත් අඩු වන්නට පුළුවනි. බිය වන්නට එපා. ඔබ මතක තබා ගත යුතු කරුණක් වන්නේ ඔක්සලේට් වලට බන්ධනය වන්නේ සමහර ඛනිජ පමණකි. සියලුම ඛනිජ එසේ බන්ධනය නොවේ. නිවිති වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණයේදී ඔක්සලේට් බාධාකාරී වුවද කිරි මගින් කැල්සියම් අවශෝෂණයට ඔක්සලේට් බාධා කරන්නේ නැත. මෙහිදී නිවිති සහ කිරි එකට පරිබෝජනය කරන්නේ නම් කැල්සියම් අවශෝෂණයට බාධාවක් ඇති නොවෙයි.
මා පෙරදී සදහන් කල ආකාරයට වකුගඩු වල ගල් ඇති වීමට ඔක්සලේට් දායකත්වයක් සපයයි. සාමාන්‍යයෙන් කැල්සියම් සහ ඔක්සලේට් ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් මුත්‍ර මාර්ගයේ දැකගත හැකි වෙයි. නමුත් මේවා මුත්‍රා වල දියවී තිබිමෙන් ගැටළුවක් ඇති නොවෙයි. නමුත් මුත්‍ර ප්‍රමානය අඩුවී ඔක්සලේට් ප්‍රමාණය වැඩි වනට විට කැල්සියම් සහ ඔක්සලේට් එකතුවී ක්‍රිස්ටල් ඇතිවීමෙන් ගල් ඇති වේ. කුඩා ගල් මගින් ගැටළුවක් ඇති නොවුනද විශාල ගල් ඇති වීමේදී අධික වේදනාවක් ඇති වේ. ඇතැම් විට වමනය සහ මුත්‍රා සමග රුධිරයද පිටවිය හැකිය. වකුගඩු වල විවිධ ආකාරයේ ගල් ඇති විය හැකි වුවද 80%ක් කැල්සියම් ඔක්සලේට් වලින් සැදුන ඒවා වේ. වකුගඩු වල ගල් ඇති වූ අය ඔක්සලේට් අධිකව අඩංගු ආහාර පරිබෝජනය අඩු කල යුතුය.
කෙසේ නමුත් බොහෝ පුද්ගලයින්ගේ මුත්‍රා වල අඩංගු ඔක්සලේට් ආහාර මගින් අවශෝෂණය වූ ඒවා නොව තම ශරීරයේම සෑදුන ඒවා වේ.
ඔක්සලේට් අඩංගු වන බොහො ආහාර පෝෂණ ගුණයෙන් අනුන ආහාර වේ. මේ නිසා ඔක්සලේට් අඩංගු වන ආහාර පරිබෝජනය නවතා දැමීම යහපත් අදහසක් ලෙස සැලකිය නොහැක.
ඔබ ආහාරයට ගන්නා ඔක්සලේට් වලින් යම් ප්‍රමානයක් බඩවැල් වල සිටිනා බැක්ටීරියා මගින් බිද හෙලන බව ඔබ දනසිටියාද? එවන් එක් බැක්ටීරියාවක් වන්නේ Oxalobacter formigenes ය. මෙම බක්ටිරියාව එහි ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස භාවිතා කරන්නේ ඔක්සලේට් ය. මේ නිසා ශරීරයට අවශෝෂණය වන ඔක්සලේට් ප්‍රමාණය පහල යයි.
ප්‍රතිජීවක භාවිතා කරන පුද්ගලයින්ගේ අන්ත්‍රගත බැක්ටීරියා ප්‍රමාණයද අඩු නිසා ඔවුන් ඔක්සලේට් අඩු ආහාරයන්ට යොමු වීම වැදගත් වේ. විවිධ ශෛල්‍යකර්ම හේතුවෙන් අන්ත්‍ර වල ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් වූ පුද්ගලයන්ගේ ද ඔක්සලේට් බිද වැටීම නිසි ලෙස සිදු නොවෙයි.
මින් පැහැදිලි වන්නේ නිරෝගී පුද්ගලයින්ට ඔක්සලේට් සපිරි ආහාර පරිබෝජනයට ගැටළුවක් නොමැති බවත් ඉහත සදහන් විශේෂිත තත්ත්ව සහිත පුද්ගලයින් ඔක්සලේට් පරිබෝජනය අඩු කල යුතු බවත් ය.
අපි දැන් බලමු ඔක්සලේට් වැඩිපුර අඩංගු වන ආහාර මොනවාද කියා.
සියලුම ශාක වල වගේ ඔක්සලේට් අඩංගු වුවද ඇතැම් ශාක වල වැඩිපුරත් ඇතැම් ඒවායේ අඩුවෙනුත් ඔක්සලේට් අඩංගු වනවා. සත්වමය ආහාර වල ඔක්සලේට් අඩංගු වන්නේ ස්වල්ප වශයෙනි.
පහත සදහන් වන්නේ ඔක්සලේට් වැඩි වශයෙන් දක්නට ඇති ශාකමය ආහාරයි.
- බීට් කොළ
- රුබාබ්
- නිවිති
- බීට්
- එන්ඩිව් (endive)
- කොකෝවා පවුඩර්
- කේල්
- බතල
- රටකජු
- රාබු කොළ
- කාමරංකා නොහොත් star friut
ඔක්සලේට් අඩුවෙන් අඩංගු වන ආහාර
- සත්ත්ව මාංශ (කුකුල් මස්, මාළු, ඌරු මස්, හරක් මස්, ඉස්සෝ දැල්ලෝ ආදී මුහුදු ආහාර)
- කිරි ආහාර
- බිත්තර
- ඇපල්, අලිගැට පේර, චෙරි, කොමඩු, පිචස් වැනි පලතුරු
- ඇස්පැරගස්, බ්‍රොකොලි, මල් ගෝවා, බිම්මල්, රතු බෙල් පෙපර්
- චමොමිල් තේ
- වයිට් චෝකොලට්
- බාර්ලි, සුදු සහල්
- මයෝනිස්, විනාකිරි
- පොල්
- ග්‍රීන් පීස්
- ඔලිව් තෙල්, සියලුම එළවලු තෙල්
ආහාර වල අඩංගු ඔක්සලේට් ප්‍රමාණය අඩු කර ගන්න පුලුවන්ද? ඒ කොහොමද?
එළවලු තැම්බිමේදී එහි ඔක්සලේට් ප්‍රමාණය 30%-90% අතර ප්‍රමාණයකින් අඩු වනවා. මෙම අඩුවන ප්‍රමාණය එලවලුවෙන් එලවලුවට වෙනස් වනවා.
වතුර වැඩිපුර පානය කිරීම මගින් ඔක්සලේට් මගින් වකුගඩුවල ගල් ඇතිවීම අවම කර ගන්නට පුළුවනි. මේ සදහා වතුර ලීටර් 3ක් දිනකට පානය කිරීමට පටන් ගන්න.
ඔබ ගන්නා කැල්සියම් ප්‍රමාණය වැඩි වන තරමට ඔක්සලේට් කැල්සියම් සමග බන්ධනය වීමේ හැකියාව වැඩි වන නිසා ඔබට වකුගඩු වල ගල් ඇතිවීම ගැන බියක් තිබේනම් ගන්නා කැල්සියම් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න.
කමරංකා වල දාර වල වැඩි ඔක්සලේට් ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. මේ නිසා කමරංකා අනුබව කිරීමේ දී එම දාර කපා ඉවත් කොට ආහාරයට ගන්න.
අවසාන වශයෙන් කීමට ඇත්තේ ඔක්සලේට් අඩංගු බොහෝ ආහාර අනෙකුත් පෝෂක වලින් සපිරි ආහාර නිසා නිරෝගී පුද්ගලයින් එම ආහාර වලින් වැලකීම සුදුසු නොවෙයි. ඔබ හොදින් වතුර පානය කරන්නේ නම් සමබර ආහාර වේලක් ගන්නේ නම් සහ ඔබට වකුගඩු වල ගල් ඇතිවීමේ ප්‍රවනතාවයක් නොමැතිනම් මෙම ආහාර ගැනීමට බියක් ඇති කර ගත යුතු නැත යන්නයි.