ෆොලේට් එසේ නොමැතිනම් විටමින් B9 ලෙසින් හදුන්වන ජලයේ දියවන විටමිනය අපගේ ශරීරයට වැදගත් මෙහෙයන් ඉටු කරන විටමිනයකි.  විශ්ශයෙන්ම ගර්භනී කාලයේදී කළලයේ වර්ධනය සහ සංවර්ධනය උදෙසා සහ උපත් ආබාධ වලක්වා ගැනීමට ෆොලේට් වැදගත් වනවා. ස්වාභාවිකවම බොහෝ ආහාරවල ෆොලේට් අන්තර්ගත වන අතර ෆොලික් අම්ලය ලෙස ඇතැම් ආහාර වලට එකතු කරනු ලබනවා. ෆොලේට් ඌනතාවයක්  ඇති නොවීමට වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකුට දිනකට ෆොලේට් ග්‍රෑම් 400 ක් වත් ලබාගත යුතු වනවා.

මෙහිදී ෆොලේට් අඩංගු වන ආහාර කිහිපයක් ඔබට හදුන්වා දෙන්න මා බලාපොරොත්තුවනවා.

1. රනිල කුලයේ ආහාර - මෙම ආහාර වල ෆොලේට් අඩංගු වන ප්‍රමාණය නිශ්චිතව කිව නොහැකි වුවුද ෆොලටේ යහමින් අඩංගු වන බව සදහන් කරන්නට පුළුවනි. පිසූ ලෙන්ටිල් කෝප්ප 1කින් දෛනික ෆෝලේට්  අවශ්‍යතාවයෙන් 90% ක් පිරිමැසෙනවා. රනිල කුලයේ ආහාර කොහොමත් ප්‍රෝටීන වලින් මෙන්ම තන්තු, ප්‍රති ඔක්සිකාරක සහ පොටෑසියම්, මැග්නිසියම් සහ යකඩ ආදී ඛනිජයන්ගෙන්ද බහුල වූ ආහාර වේ.   
2. අස්පරගස් - ඇස්පරගස් වල නොයෙකුත් විටම්න් සහ ඛනිජ වර්ග බොහෝසෙයින් අඩංගු වන අතර ඒ අතර ෆොලේට් ද වනවා. දෛනික ෆොලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 34% ක් සැපිරීමට පිසින ලද ඇස්පරගස් කෝප්ප බාගයකට (134mcg) පුළුවනි. මිට අමතරව ඇස්පැරගස් සතුව ප්‍රති ඔක්සිකාරක ගුණයත්, බැක්ටීරියා නාශක ගුණයත් පවතිනවා. එසේම ඒවා තන්තු අධික ආහාරයක්ද වනවා.
3. බිත්තර - ඔබගේ ආහාර වේලට බිත්තර එකතු කර ගැනීමෙන් ෆොලේට් ආදී අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂක  හොදින් ලබා ගැනීමට හැකියි. දෛනික ෆොලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 6% සපිරීමට එක බිත්තරයකට හැකිය.  ෆොලේට් වලට අමතරව බිත්තර වල ප්‍රෝටීන්, සෙලේනියම්, රයිබෝෆ්ලෙවින් සහ විටමින් B 12 අඩංගු වනවා. බිත්තර වල අඩංගු වන ලුටින් සහ සියාසැන්තින් යන ප්‍රති ඔක්සිකාරක දෙක අක්ෂි රෝග වැලක්වීමට උපකාරී වන බවද දැන් සොයාගෙන තිබෙනවා.
4. කොළ පැහැ එළවලු / පලා වර්ග - දෛනික ෆොලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 15% පිරිමැසීමට පලා වර්ග වලට හැකිය.  පලා වර්ග වල තන්තු මෙන්ම විටමින් k සහ විටමින් A ද අඩංගු වනවා. ගෝවා කුලයේ ආහාර වන ගෝවා, කේල්, බ්රෝකොලි, බ්‍රසිල් ස්ප්‍රවුට්ස් ආදී ආහාර මගින් පිළිකා අවධානම අඩු කිරීමටත් බර අඩු කර ගැනීමටත් උපකාරී වනවා. නමුත් ගෝවා ආහාරයට ගැනීමේ දී සැලකිලිමත් විය යුතු කාරණාවක් වන්නේ ඒවාහි කෘෂි රසායනික අඩන්ගු වීම සහ අයඩින් උනතාවයෙන් පෙලෙන්නන් ගෝවා ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකිය යුතු වීමත් ය. 
5. බිට් -  බීට් මගින් අපගේ ආහාර වේලට වර්ණවත් බවක් ලබා දෙනවා පමණක් නොවෙයි අපට අවශ්‍ය පෝෂක විශාල ප්‍රමාණයක් ද අපට ලබා දෙනවා. ඒ අතර ෆොලේට් ද අඩංගු වනවා. අමු බිට් කෝප්පයකින් (ග්‍රෑම් 136) ෆෝලේට් 148 mcg ලබාගත හැකිය. එනම් දෛනික ෆොලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 37% සපිරීමට අමු බිට් කෝප්පයකට පුළුවනි. බිට් වල පෝෂණ ගුණය සහ ඖෂධීය ගුණය පිළිබද වෙනම ලිපියකින් කතා කොට ඇත.
6. දෙහි කුලයේ ආහාර  - දොඩම්, ජමනාරං, ලෙමන් සහ  දෙහි යනු ෆොලේට් සපිරුණු පලතුරු වේ. ලොකු දොඩම් ගෙඩියකින්  පමණක් දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 14% ක ෆෝලේට් ප්‍රමාණයක් ලබාගැනීමේ හැකියාව තිබෙනවා. ෆොලේට් වලට අමතරව මෙම ආහාර වල බහුලව විටමින් C අන්තර්ගත වනවා.  විටමින් C යනු ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කර ගැනීමටත් ලෙඩ රෝග වලින් වැලකීමටත් අත්‍යවශ්‍ය වන විටමිනයකි. එසේම අධ්‍යන වලින් සනාථ වී ඇති ආකාරයට පියයුරු පිළිකා, අමාශ පිළිකා සහ අග්න්‍යාශයේ ඇතිවන පිළිකා අවධානම අඩු කිරීමටත් විටමින් C වලට හැකියාව තිබෙනවා.
7. පීකුදු - දෛනික ෆෝලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 54%ක් සැපිරීමට පිසූ පීකුදු වලට හැකියාව තිබෙනවා. මිට අමතරව විටමින් A, විටමින් B12 සහ කොපර් අවශ්‍යතාවයද පිරිමැසීමට පීකුදු වලට හැකිය.  
8. පැපොල් - රසවත් පළතුරක් වන පැපොල් ෆොලේට් වලින් සපිරිනු ආහාරයකි. පැපොල් කෝප්ප 1කින් (140g) දෛනික ෆෝලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 13% සැපිරෙනවා. එසේම පැපොල් වල විටමින් C, පොටෑසියම් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ද අඩංගු වනවා.
9. කෙසෙල් - විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග කිහිපයකින් ම අනුන වන කෙසෙල් ද ෆොලේට් අඩංගු වන ආහාර අතරට එකතු කර ගන්න පුළුවනි. සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයේ  කෙසෙල් ගෙඩියකින් දෛනික ෆොලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 6% සපුරා ගත හැකිය. ෆොලේට් වලට අමතරව කෙසෙල් වල පොටෑසියම්, විටමින් B6 සහ මැන්ගනිස්  අඩංගු වනවා. 
10. අලිගැට පේර - ෆොලේට් සහ තවත් වැදගත් පෝෂක කිහිපයකින්ම සපිරුණු අලිගැට පේර ගෙඩි බාගයකින් දෛනික ෆොලේට් අවශ්‍යතාවයෙන් 21% සපුරා ගන්නට පුළුවනි. එසේම පොටෑසියම්, විටමින් K, විටමින් C සහ විටමින් B6 ද යහින් එහි අඩංගු වනවා. එසේම හර්ධ රෝග වලට එරෙහිව ක්‍රියා කරන මොනෝඅන්සැචුරේටඩ් මේදය (mono-unsaturated fat)  ද එහි අඩංගු වනවා.