ග්‍රීන් පීස් - නිරෝගි ජිවිතයක් උදෙසා ප්‍රෝටීන් සපිරි ශාකමය ආහාරයක්!
ග්‍රීන් පීස් - නිරෝගි ජිවිතයක් උදෙසා ප්‍රෝටීන් සපිරි ශාකමය ආහාරයක්!
සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජිවිතයක් පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂකයකි ප්‍රෝටීන්. ප්‍රෝටීන් ශරීරයට ලබා ගැනීම සම්බන්ධව අපට විවිධාකාර ගැටළු පවතිනවා. බෞද්ධ සංස්කෘතියක හැදුනු වැදුණු අප සත්ත්ව මාංශ අනුභවයට වැඩි ප්‍රියතාවයක් දක්වන්නේ නැහැ. සත්ව මාංශ ලෙස බොහෝවිට අනුභව කරන්නේ කුකුල් මස් සහ මාළු පමණකි. එයත් ව්‍යංජන හා බත් පිගානක් සමග කුඩා කෑල්ලකි. නිතරම මාංශ අනුභව කිරීම ශරීර සෞඛ්‍යට අහිතකර බවට අප තුල විශ්වාසයක් පවතිනවා. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීම සදහා ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර අඩංගු වන ආහාර වැඩි පුර ගත යුතු බවත් සහ කබෝහයිඩ්රේට් අඩුවෙන් අඩංගු අහාර වේලක් ගතයුතු බවට නව ප්‍රවනතාවක් ගොඩ නැගී තිබෙනවා. එසේම කිරි ආහාර බාවිතය පිලිබදවත් යම් යම් ගැටළු ඇති වී තිබෙනවා. මේ හැමදේම සමග පාරිසරික මට්ටමින්ද සත්ව මාංශ අනුභවයේ ගැටළු දකින්නට පුළුවනි. බිලියන 7.1 පමණ වන ජනතාවක් මේ පොළොවේ වෙසෙන නිසා ඔවුන්ගේ ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලීමට ඇති කරන සත්ව ගහනය ලෝකයේ ජනගනය මෙන් 5ස් ගුණයක් පමණ වනවා. මිහිතලයේ උණුසුම වැඩි වීමට එයද හේතුවක් වනවා. මේ සියල්ලම සැලකිල්ලට ගත හොත් ශරිරයට ප්‍රෝටීන් ලබාගත හැකි හොඳම ක්‍රමය වන්නේ ශාකමය ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර ලබාගැනීමයි. ශාකමය ප්‍රෝටීන පිළිබදව සැලකීමේ දී අපට ඇතිවෙන ගැටලුව තමයි, ශාක ප්‍රෝටීන් වල ගුණාත්මක භාවය. ඔබ සමහර විට මේ පිලිබදව දන්නවාත් ඇති, එනම් ශාක වල අපට අවශ්‍යවන ප්‍රෝටීන් සියල්ලම අඩංගු නොවන බව සහ අඩංගු වුවද අවශ්‍ය ප්‍රමාණයන්ගෙන් නොමැති බව. සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් වල අපට අවශ්‍යවන ප්‍රෝටීන් සියල්ල අවශ්‍ය ප්‍රමාණයන්ගෙන් අඩංගු වන අතර ඒ අතරින් බිත්තර සහ කිරි වල ගුණාත්මක බැවින් ඉහල ප්‍රෝටීන් (high class protein)අඩංගු වේ. නිර්මාංශ ආහාර ලබා ගන්නන්ගේ පෝෂණ අවශ්‍යතා ඉටු කිරීමේදී ගැටළුවක් ඇති වන්නේ මේ නිසයි. මෙයට විසදුම වන්නේ ප්‍රෝටීන් සපිරි ශාකමය අහාර විවිධත්වයකින් යුතුව ලබා ගැනීමයි. කාලයක් පුරා මස් මාළු අනුභව කල අයෙකුට එක්වරම තම ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමට නොහැකිය. විශේෂයෙන්ම නිරතුරුව මාංශ අනුබව කිරීමේදී අපට ඒ රසයට ඇබ්බැහිකමක් ඇතිවනවා. මාංශ වල ස්වභාවය එයයි. මෙහි දී ඔබ මාංශ ආහාරයට ගන්නා දින ගණන හෝ වේල් ගණන අඩු කරන්න පුළුවනි. එනම් ඔබ සතියේ දින හතේම මස් අනුබව කරන්නේ නම් එක දවසක් මස් අනුභව නොකර ඉන්න. වේල් තුනේම මාංශ අනුබව කරන්නේ නම් එක වේලක් නිර්මාංශ වන්න. එළවලු වල රසයට දිව පුහුණු කරගැනීම මුලදී තරමක් අපහසු වන්න පුළුවනි. නමුත් ඔබට එළවලු, රසට පිස ගන්න හැකි නම් ඔබට සත්ත්ව මාංශ අඩුවෙන් පරිබෝජනය කල හැකි වේවි.
ග්‍රීන් පීස් යනු ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාරයකි. නමුත් ශ්‍රී ලංකික අප ග්‍රීන් පීස් ආහාරයට ගන්නේ අඩුවෙනි. කජු මාළුවක් පිසීමේ දී හෝ විශේෂ බතක් පිසීමේ දී අප ග්‍රීන් පීස් ප්‍රයෝජනයට ගන්නවා. ග්‍රීන් පීස් සතු පෝෂණ ගුණය කෙටියෙන් මෙසේ දක්වන්නට පුළුවනි.
ග්‍රීන් පීස් ඇතුලු රනිල කුලයේ ආහාර ප්‍රෝටීන් වලින් සහ තන්තු වලින් පොහොසත්ය. මෙම සාධක දෙකම රුධිරගත සිනි ප්‍රමාණය යාමනය කිරීමේ දී උපකාරී වන අතර ශක්තිමත් නිරෝගී ශරීරයක් සදහා වැදගත් වනවා. ග්‍රීන් පීස් වල ඇල්ෆා ලිනොලෙයික් අම්ලය අඩංගු වනවා. ඇල්ෆා ලිනොලෙයික් අම්ලය යනු ඔමේගා 3 මේද අම්ලවල එක් ආකාරයකි. මෙය හර්ධය සදහා හිතකර ය. ග්‍රීන් පීස් වල දීප්තිමත් කොළ පැහැයෙන් එහි ක්ලොරෝෆිල් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බව පෙන්වයි. ක්ලොරෝෆිල් ප්‍රති ප්‍රදාහක ගුණයෙන් යුතුය. ග්‍රීන් පීස් වල විටමින් C ද අඩංගු වේ. ග්‍රීන් පීස් වල අමාශයේ පිළිකා වලක්වන කුමෙස්ට්රෝල් නම් සංයෝගය අඩංගු වනවා. එසේම එහි සින්ක් අඩංගු වනවා. සින්ක් යනු ප්‍රතිශක්තිය සදහා වැදගත් වන ඛනිජයකි. මිට අමතරව විටමින් K ද අඩංගු වන නිසා අස්ථි සදහා එය ගුණදායකය. මෙයින් අපට වටහා ගත හැක්කේ නිරතුරුව ග්‍රීන් පීස් වැනි අහාර අපගේ ආහාර වේලට එකතු කර ගැනීම යහපත් බවය. ග්‍රීන් පීස් ඇතුළුව බෝහෝ ධාන්‍ය වර්ග ද මේ ලෙසම අපට ගුණදායක වුවද ඒවා කෘමි නාශක සහ කෘතීම පරිරක්ෂක (preservatives) ආදියට මිශ්‍ර වී තිබුනොත් අහිතකර ප්‍රතිපල ඇති වෙන්න පුළුවනි. ඒ නිසා හොදින් සොයා බලා විශ්වාසවන්ත ස්ථානයකින්/ වර්ගයකින් මෙන්ම ලේබලයක් ඇත්නම් එයද කියවා මෙවන් ආහාර මිලදී ගන්න සැලකිලිමත් වන්න.
ග්‍රීන් පීස් භාවිතා කොට පිස ගත හැකි අහාර වර්ග කිහිපයක් ද මේ සමග ඔබට ඉදිරිපත් කොට තිබෙනවා.
- අල, කැරට් සහ ග්‍රීන් පීස් ව්‍යංජනය
- අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය -
- බී ලූණු ගෙඩි 1
- සුදුරු තේ හැඳි 1
- එලවලු තෙල් මේස හැඳි 5
- අල ගෙඩි 6 කොටු හැඩයට කපා ගත්
- කහ කුඩු තේ හැඳි 1
- කොත්තමල්ලි තේ හැඳි 1
- මිරිස් කුඩු තේ හැඳි 1
- ග්‍රීන් පීස් පැකට් 1
- ලොකු කැරට් ගෙඩි 2
සාදන ක්‍රමය -
භාජනයකට තෙල් දමා රත් කරගන්න. එයට ලූණු එකතු කොට බදින අතර තුර මිරිස්කුඩු, සුදුරුකුඩු, කොත්තමල්ලි කුඩු, සහ කහ කුඩු එකතු කරගන්න. රන් වන් පැහැ වන තුරු ලුණු බැද ගන්න. ලිපේ ගින්දර අඩු කොට මෙයට අල, ග්‍රීන් පීස් සහ කැරට් එකතු කර ගෙන හොදින් මිශ්‍ර කරන්න. වතුර ස්වල්පයක් එකතු කොට අල තැම්බෙන තුරු පිස ගන්න. පදමට ලුණු එකතු කර ගන්න.
- ග්‍රීන් පීස් සහ බිම්මල් - තම්බා ගත් ග්‍රීන් පීස් බිම්මල් පිස ගන්නා විට එයට එකතු කරන්න.
- noodles, පැස්ටා ආදිය පිස ගැනීමේදී එකතු කර ගන්න.
- ග්‍රීන් පීස් මසාලා ව්‍යංජනය
අවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය - ග්‍රීන් පීස් 200ග් , තක්කාලි ගෙඩි 1, අමු මිරිස් කරල් 4 , රතු ලුණු ගෙඩි 4 , ලුණු තේ හැඳි 2, කරපිංචා, කහ තේ හැඳි ½ , තුනපහ තේ හැඳි 2, මාදුරු හෝ සුදුරු ඇට තේ හැඳි ½, එළවලු තෙල් මේස හැඳි 1, සැරසීමට කොත්තමල්ලි කොළ
සාදන ක්‍රමය - භාජනයකට තෙල් දමා මද ගින්නේ රත් කර ගන්න. ඇති තරමින් තෙල් රත් වුනු පසුව කරපිංචා කොළ සහ මාදුරු හෝ සුදුරු ඇට එකතු කර ගන්න. ඒවා පුපුරන්න පටන් ගත් විට ලූණු එකතු කරන්න. යන්තම් රෝස පැහැයක් ගන්නා තුරු ලූණු බැදගන්න. මෙයට තක්කාලි එකතු කොට විනාඩි 5ක් පමණ පිස ගන්න. යන්තමින් හැදීගාන්න. මෙයට අමු මිරිස්, කහ කුඩු, තුනපහ කුඩු, මිරිස් කුඩු සහ ජලය කෝප්ප ¼ ක් එකතු කරන්න. විනාඩියක් පමණ මෙසේ පිස ගෙන එයට ග්‍රීන් පීස් එකතු කර ගන්න. එයට ලුණුද පදමට එකතු කරන්න. හොදින් මිශ්‍ර කරන්න. හොදින් ග්‍රීන් පීස් තම්බෙනකන් පිස ගන්න. මෙවිට හොද්ද උකු වනු ඇති. ලිප නිවා කොත්තමල්ලි කොළ වලින් සරසා ගන්න. චපාති සමග කදිමට ගැලපේ.
මෙහිදී ඉදිරිපත් කොට ඇත්තේ නිර්මාංශ ග්‍රීන් පීස් අහාර පමණයි. මෙයට අමතරව විවිධ මස්, මාළු සහ ඉස්සෝ දැල්ලෝ සමගද රසවත් ග්‍රීන් පීස් ආහාර සකස් කල හැකිය.