සිරුරේ බර අඩු කර ගැනීමට ප්‍රෝටීන් උපකාර කර ගන්නේ කෙසේද?

ඔබේ සිරුරේ අනවශ්‍ය බර ඉවත් කර ගැනීම සදහා ප්‍රෝටීන් නිසි අයුරින් ආහාරයට ගත යුතුය.  වැඩිපුර ප්‍රෝටීන් අනුභවය තුලින් පරිවුර්තිය (metabolism) වැඩි දියුණු වනවා, අහාර රුචිය (appetite) අඩු වනවා සේම සිරුරේ බර යාමනය කරන්න වූ ඇතැම් හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය වෙනස් වනවා. සිරුරේ බර අඩු කිරීමට සහ උදරය අඩු කිරීම සදහා ප්‍රෝටීන යාන්ත්‍රණ කිහිපයකින් ක්‍රියාකාරී වනවා.

අපගේ සිරුරේ බර යාමනය වන්නේ මොලයේ හයිපොතැලමස නමින් හදුන්වන කොටසෙනි.  කුමන වෙලාවේදී කෙතරම් ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතු දැයි තීරණය කිරීමට, එය විවිධාකාර  තොරතුරු භාවිතා (process) කරනවා. අහාර අනුභවයට ප්‍රතිචාර ලෙස ක්‍රියාත්මක වන්නා වූ හෝමෝන, ප්‍රධාන සංඥාව ලෙස  හැදින්විය හැකිය. ප්‍රෝටීන් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන්, අහාර රුචිය අඩුකරන්නා වූ හෝමෝන GLP-1, peptide YY, සහ කොලේසිස්ටෝකයිනින්  ශ්‍රාවය වැඩි වන අතර  බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝන වන ghrelin ශ්‍රාවය අඩු වනවා. මේදය සහ කබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය අඩු කොට ප්‍රෝටීන් අනුභවය වැඩි කිරීමෙන් බඩගිනි හෝමෝන අඩු වී අහාර කෙරෙහි ආශාව නැති කරන හෝමෝන වැඩි වෙයි. මෙමගින් ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩු වනවා.

අහාර ජීර්ණය කිරීමට සහ පරිවුර්තියේදී අපගේ ශක්තියෙන් කොටසක් වැය වනවා.  ආහාරවල thermic  effect  ලෙස හදුන් වන්නේ මෙයයි. ප්‍රෝටීන් වල thermic effect අගය මේදය සහ කබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා වැඩි ය.  සරලව කිවහොත් ප්‍රෝටීන් ජීර්ණය සදහා වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වනවා. ප්‍රෝටීන්  සපිරි අහාර වලට ඔබගේ “බඩ පිරි ඇති හැගීම” ඇති කල හැකි නිසා ඕනවට වැඩ අහාර ගැනීම ඉබේ ම පාලනය වනවා.

ඉන්සියුලින් යනු කබෝහයිඩ්රේට් පරිවුර්තියේදී අත්‍යවශ්‍ය වන හෝමෝනයකි. රුධිරයේ ග්ලුකොස් අගය නියමිත අගයේ තබා ගැනීමට ඉන්සියුලින් වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරයි. රුධිරයේ ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය ඉහල නැංවීමට පිෂ්ටය අධික අහාර සහ පැණි රසැති අහාර වලට පුළුවනි. එවිට ඉන්සුලින් ශ්‍රාවය වැඩි වී ග්ලුකෝස් මට්ටම යාමනය වේ. ඔබ කබෝහයිඩ්රේට් වලට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගනියි නම් රුධිරයේ ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණය වෙනස් වන ප්‍රමාණය ද අඩුය. එමගින් රුධිරයේ ග්ලුචොසේ අගය යාමනය කිරීමට නිතරම ඉන්සියුලින් ශ්‍රාවය වීමද අඩු වේ.  අඩු ග්ලුකෝස් ප්‍රමාණයක් ශරිරයට අවශෝෂණය වන නිසා ශරීරය මහත් වීමද පාලනය වේ. මෙය type 2 දියවැඩියා තත්වය වැලක්වීමට ද උපකාරී වේ.

අපට ප්‍රෝටීන් ලබගත හැකි අහාර පිලිබදව දැන් සලකා බලමු.

මුහුදු අහාර - මේදය අඩංගු මාළු වර්ග වල ශරීරයට ගුණදායක ඔමේග 3 මේද අම්ල අඩංගු වේ. එසේම ප්‍රෝටීන් සපිරි ආහාරයකි.

යෝගර්ට් - ප්‍රෝබයෝටික්ස් අඩංගු වන යෝගර්ට් නිර්මාංශ පුද්ගලයන් හට හොඳ ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවය කි.

ලේන්ටිල්ස් - පරිප්පු අයත් වන්නේ මෙම ලේන්ටිල්ස් ලෙස හදුන්වන අහාර වර්ගයට ය.වර්ණය අනුව ලෙන්ටිල් වර්ග කිහිපයක් ඇත. පරිප්පු යනු රතු ලෙන්ටිල් වේ. කහ, රතු, කළු/දුබුරු සහ කොළ ලෙස ලේන්ටිල්ස් ඇත. ලේන්ටිල්ස් යනු ප්‍රෝටීන් අඩංගු වන ආහාරයක් නිසා නිර්මාංශ අහාර වේලක අනිවාර්යෙන් දැකිය හැකි අංගයක් ලෙස හදුනා ගත හැකිය.

කඩල,රතු සහල්, black beans ආදී ධාන්‍ය වර්ග, ඕට්ස් ආදිය,බිත්තර - ප්‍රෝටීන් සපිරි පහසුවෙන් පිළියෙළ කර ගත හැකි ලාබදායික ආහාරය කි,කුකුල් මස්  ආදී මස් වර්ග,කිරි සහ චීස් වර්ග - ප්‍රෝටීන් සපිරි අහාර වන නමුදු චීස් වර්ග මිල අධික වේ,ආමන්ඩ් ඇට - මිලෙන් අධික නමුත් ඉතා ගුණදායක ය,පි නට් බටර් - සුපිරි වෙළද සල් වල ඇත,ටෝෆු - ලාබදායක ප්‍රෝටීන් සපිරි ආහාරය කි,රසවත් ලෙස සකසා ගත හැකිය,සෝයා නිෂ්පාදන, ග්‍රීන් පිස් - ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු සපිරි ආහාරය කි,අලිගැටපේර.

බර අඩු කර ගැනීමට අමතර ව ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් අපට ලබාගත හැකි සෞඛ්‍ය  ප්‍රතිලාභ බොහොමයක් පවතිනවා. ඒ පිලිබදව වෙනත් ලිපියකින් කතා කරමු.