ඔබේ මොළය ලොකු වැදගත් කමක් දරන දෙයක් නේද? ඔබේ ශරීරයේ පාලක මධ්‍යයස්ථානය ලෙස, ඔබේ හදවතේ ගැස්ම පවත්වා ගැනීම සහ පෙනහළුවලින් හුස්ම ගැනීමත් ඔබට චලනය වීමට , දැනීම් ලබා ගැනීමට සහ සිතීමට ඉඩ සැලසීම ආදී සියලු දෙයට මොලය වෙහෙසෙනවා. මේ නිසයි ඔබේ මොළය හොදින් වැඩ කරන තත්ත්වයේ තබා ගැනීම හොඳ අදහසක් වන්නේ. ඔබ ගන්නා අහාර, ඔබගේ මොලය සෞඛ්‍යමත්ව පවත්වා ගැනීමට ලොකු දායකත්වයක් දක්වනවා සේම මතකය සහ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි කිරීමට වැදගත් වනවා.

මෙම ලිපිය ඔබේ මොලය වැඩි දියුණු කරන ආහාර වර්ග 11 ක් පිලිබදවයි.

1. fatty fish ලෙසින් හදුන් වන මේදය අඩංගු වන මාළු, මොලය වැඩි දියුණු කරන අහාර අතර පෙරමුණේ සිටිනවා. සැමන්, මැකරල්, ටුනා, සර්ඩින් ආදී මාළු වල ඔමේගා 3 මේද අම්ල බහුලව අඩංගු වනවා. ඔමේගා 3 මේද අම්ල හදවතට ගුණ දායක බව ද පැවසෙනවා. ඔබේ මොලයෙන් 60% ක් පමණ සැකසී ඇත්තේ මේදය මගින් වන අතර ඉන් බාගයක් ම ඔමේගා 3 මේද අම්ල බව සදහන් වනවා. (මෙහි සැමන් යනු ටින් කල සැමන් නොවෙයි. අලුත් සැමන් මාළු වල පෝෂණය ඉතා අධික ය.)

මොළයේ සෛල හා ස්නායු සෛල සෑදීම සඳහා ඔබේ මොළය ඔමේගා-3 යොදා ගනී. මෙම මේද අම්ල ඉගෙනීමට සහ මතකය කෙරෙහි වැදගත් වනවා. තවත් එක් හේතුවක් නම්, වයසත් සමග ඇතිවන මානසික ක්‍රියාවන් හි පිරිහීම මන්දගාමී වන අතර ඇල්සයිමර් රෝගය වළක්වා ගැනීමට උදව් වේ. (ඇල්සයිමර් රෝගය යනු මතකය නැති වීමට අදාල රෝගයකි) අනෙක් අතට, ප්‍රමාණවත් තරම් ඔමේගා 3 ලබා නොගැනීම හේතුවෙන් ඉගෙනීමේ අපහසුතාවන් මෙන්ම, මානසික අවපීඩන තත්වයන් ඇති වීමට හැකි ය. සාමාන්‍යයෙන් මාළු ආහාරයට ගැනීම අපගේ සෞඛ්‍යට යහපත් ආකාරයෙන් බලපායි. එක් අධ්‍යනයකින් සොයාගෙන තිබෙන පරිදි, බේක් කරන ලද හෝ බ්‍රොයිල් කරන ලද මාළු නිතරම ආහාරයට ගත් අයගේ මොලයේ අළු පැහැති ද්‍රව්‍ය වැඩි බව සදහන් වේ. මොලයේ අළු පැහැති ද්‍රව්‍ය වල තීරණ ගැනීම, මතකය සහ හැඟීම් පාලනය කරන ස්නායු සෛල බොහෝමයක් අඩංගු වේ. සමස්තයක් වශයෙන් මේදය අඩංගු වන මාළු මොළයේ සෞඛ්‍යයට සදහා හොඳ තේරීමක් බව පැවසිය හැකිය.

2. කෝපි වල අඩංගු වන ප්‍රධාන සංඝටක දෙකක් වන කැෆේන් සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක මොළයට වැදගත් මෙහෙයක් ඉටු කරනවා. කැෆේන් මගින්, ඇඩිනොසින් අවහිර කොට සාවධානය වැඩි කරනවා. ඇඩිනොසින් යනු නිදිමත ඇති කිරීමට මුල්වන රසායනික ද්‍රව්‍යයකි. එසේම කැෆේන් මගින් මනෝභාවය නොහොත් “මූඩ් එක” ඉහල නංවනවා. සෙරෝටොනින් ආදී ස්නායු සම්ප්‍රේෂක වල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහල නංවීමට කැෆේන් වලට හැකිය. සිත එකගකර ගැනිමේදී එය හොදින් සිදු කරගැනීමට උදව් වන බව ද අධ්‍යනයකින් පෙන්වා දී ඇත. එහි දී, සහභාගී වූවන් උදේ පාන්දර විශාල කෝපි ප්‍රමාණයක් හෝ කුඩා ප්‍රමාණයන් ගෙන් දවස පුරා කෝපි පානය කල විට , සිත එකග කර ගැනීම අවශ්‍ය වූ කාර්යයන් සඳහා ඔවුන් වඩාත් කාර්යක්ෂම විය.

3. බ්ලු බෙරි වලින් සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාබ බොහොමයක් ඔබට ලබා දෙන අතර විශේෂයෙන් ඔබේ මොලය සඳහා යහපත් ප්‍රතිලාභ බොහෝමයක් ඒ අතර වනවා. (බ්ලු බෙරිස් ලංකාවේ සොයා ගැනීමට අපහසු පලතුරක් වන අතර අමරිකාවේ ජනප්‍රිය පලතුරකි.) බ්ලූබෙරීස් සහ අනෙකුත් ගැඹුරු වර්ණ සහිත බෙරි වර්ග වල අන්තොසයනින් නම් වර්ණකය පවතිනවා. අන්තොසයනින් යනු ශාක වල පවතින ප්‍රති ප්‍රදාහක ගුණ සහිත සහ ප්‍රති ඔක්සි කාරක ගුණ සහිත වර්ණය සදහා වැදගත් වන සංඝටකයකි. මොලයේ සෛල වයස් ගත වීම සහ ස්නායු සෛල පරිහානියට පත් වීමට අදාල රෝග ආදියට මුල් වන ප්‍රදාහය සහ ඔක්සිකාරක ආතතිය (oxidative stress) ට එරෙහිව ප්‍රති ඔක්සිකරක ක්‍රියා කරයි. බ්ලු බෙරි වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සමහරක් මොළයේ ඇති බව සොයා ගෙන ඇති අතර මොළයේ සෛල අතර සන්නිවේදනය වැඩිදියුණු කර ගැනීමට ඒවා උපකාරී වේ. සත්ව අධ්‍යයන වලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ බ්ලූබෙරීස් මතකය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ කෙටි කාලීන මතකය නැති විම ප්‍රමාද කිරීමට උදව් වන බවයි.

4. ආසියාතික රටක් වන අපගේ අහාර පිසීමේ දී භාවිත වන අනිවාර්ය කුළු බඩු වර්ගයක් වන කහ සතුව මොලය සදහා වැදගත් වන ප්‍රතිලාභ බොහොමයක් පවතිනවා. කහවල අඩංගු වන ක’කයුමින් (curcumin) සංයෝගය ප්‍රති ඔක්සිකාරකයක් මෙන්ම ප්‍රති ප්‍රදගක ගුණයෙන් ද යුතු අතර මතකය දියුණු කිරීමට, විශාද තත්වයන් හි ත්‍රිව්ර බව අඩු කිරීමට වැදගත් වනවා. ක’කයුමින් වලට සෙරෝටෝනින් සහ ඩෝපමින් වල ක්‍රියාව වැඩි කිරීමට හැකිය. සෙරෝටෝනින් සහ ඩෝපමින් යනු අපගේ මනෝ භාවය සදහා වැදගත්වන මොලයේ ඇති රසායනික සංයෝග දෙකකි.

5.  විටමින් K බහුලව අඩංගු වන බ්‍රොකොලි නම් එළවලු වර්ගය ද මොලය සදහා වැදගත් වන අහාරයක් බව සදහන් කරන්න පුළුවනි. මොලයේ සෛල වල දැකගන්නට හැකි ස්පින්ගෝ ලිපිඩ  නම් මේදය නිෂ්පාදනය කිරීමට විටමින් K වැදගත් වනවා. විටමින් K වැඩි පුර ලබාගැනීමෙන් මතකය වර්ධනය කරගත හැකි බව සමහර අධ්‍යනයන්ගෙන් පෙන්වා දී තිබෙනවා.

6.  ඔබ වට්ටක්කා පිසින විට එහි ඇට ඉවත් කරනවා ද? එසේ නම් ඔබ කරන්නේ වරද කි! ඔව්, වට්ටක්කා ඇට ඉතාම ගුණදායක ආහාරයකි. නිදහස් මුක්ත ඛණ්ඩ වලින් ශරීරයට සහ මොලයට සිදුවන හානි වලින් ඔබව ආරක්ෂා කල හැකි ප්‍රති ඔක්සිකාරක වට්ටක්කා ඇට වල අඩංගු වනවා. එසේම වට්ටක්කා ඇට වල මැග්නීසියම්, යකඩ, සින්ක් සහ කොපර් බහුලව අඩංගු වනවා. මේ සියලුම ඛනිජ මොලය සදහා වැදගත් වනවා.

• සින්ක් - ස්නායු සංඥා සදහා සින්ක් අවශ්‍ය වන අතර සින්ක් ඌනතාවය සහ ඇල්ෂයිමර් සහ පාර්කින්සන් ආදී බොහෝ ස්නායු රෝග සමග සම්බන්ධයක් දක්නට තිබෙනවා.
• මැග්නීසියම් - ඉගෙනීමට සහ මතකය සදහා මැග්නීසියම් ඉතා වැදගත් වනවා. අධ්‍යයන මගින් පෙන්වන පරිදි ශරීරයට මැග්නීසියම් අඩුවෙන් ලැබීම මිග්‍රරේන්, විෂාදය, අපස්මාරය ආදී රෝග හා සම්බන්ධයක් පවතිනවා.
• කොපර් - මොලයේ ස්නායු සංඥා පාලනය කිරීමට කොපර් වැදගත් වනවා.
• යකඩ - යකඩ ඌනතාවය මොලයේ යහපත් ක්‍රියාකාරිත්වයට බාධා පමුණුවනවා.

      වට්ටක්කා ඇට පමණක් නොව මෙම ඛනිජ බහුලව අඩංගු වන ඕනෑම ආහාරයක් මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට ගුණදායක වනවා.

7. මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරන සංයෝග වන ෆ්ලවෝනොයිඩ්ස් , කැෆේන් සහ ප්‍රති ඔක්සිකාරක dark chocolate වල සහ කොකෝ පව්ඩර් වල තිබෙනවා. ඉගෙනීමට සහ මතකය සදහා වැදගත් වන මොලයේ කොටස් වල dark chocolate වල අඩංගු ෆ්ලවෝනොයිඩ්ස් එක් රැස් වී ඇති බවත් මතකය වැඩි කිරීමට මෙන්ම වයස් ගත වීමත් සමග මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වීම මන්දගාමී කිරීමට ඒවාට හැකි බව පර්යේෂකයෝ සදහන් කරනවා. ​​​​​​

8.  පර්යේෂණ වලට අනුව nut වර්ග (දෘඩඵල) ආහාරයට ගැනීම හර්ධයට යහපත් වන බවත් යහපත් හර්ධ සෞඛ්‍ය යහපත් මොළයකට වැදගත් වන බවත් දක්වා තිබෙනවා. ප්‍රජානනය (cognition) සහ ස්නායුගත රෝග වැලැක්වීමට nut වර්ග උපකාර වන බව අධ්‍යන මගින් දක්වා තිබෙනවා. එක් විශාල අධ්‍යනයකින් පෙන්වා දී ඇත්තේ, අවුරුදු කිහිපයක් නිතරම nut වර්ග ආහාරයට ගත් කාන්තාවන්ගේ මතකය එසේ නොවුණු කාන්තාවන්ට වඩා දියුණු බවය. nut වල විටමින් E, යහපත් මේදය සහ ප්‍රති ඔක්සිකාරක බහුලව අඩංගු වනවා. පොඩි බඩගින්නක් සදහා ගත හැකි ආහාරයක් (snack)ලෙස nut වර්ග හදුන්වන්න පුළුවනි. එසේ ලබාගත හැකි nut වර්ග නම්, ආමන්ඩ් ඇට, පිස්ටාශියෝ ඇට, කජු, බ්‍රසිල් nut, හසෙල් nut සහ රට කජු ආදියයි.

9. දොඩම් ගෙඩියක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට දිනකට අවශ්‍ය විටමින් c ලබාගත හැකිය. විටමින් c මොලය සදහා ඉතා වැදගත් ය. වයසට යාම සමග සිදුවන මානසික ක්‍රියා දුර්වල වීම වැලක්වීමට විටමින් c අඩංගු අහාර යහමින් ආහාරයට ගැනීම කල යුතුය. විටමින් c වල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණය මගින් නිදහස් මුක්ත ඛණ්ඩ වලට එරෙහිව සටන් කොට මොලයේ සෛල ආරක්ෂා කරනවා. දොඩම් පමනක් නොව විටමින් c බහුලව අඩංගු වන පේර, ස්ට්‍රෝබෙරි, තක්කාලි, බෙල් පෙපර් සහ කිවි ආදී පලතුරු ද මොලයට පමණක් නොව ඔබගේ සෞඛ්‍ය සදහා ගුණදායක ය.

10. බිත්තර යනු පෝෂණයෙන් ඉහල ආහාරයකි. මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට වැදගත් වන බොහෝ පෝෂක වර්ග බිත්තරවල අඩංගු වනවා. මේ අතර විටමින් B6, විටමින් B 12, ෆොලේට් සහ කොලින් වැදගත් වනවා. කොලින් යනු වැදගත් ක්ෂුද්‍ර පෝෂකයක් වන අතර එය අපගේ ශරීරය, ඇසිටයිල් කෝලින් නිපදවීමට යොදා ගනියි. ඇසිටයිල් කෝලින් යනු ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන අතර එය මතකය සහ මනෝ භාවය යාමනය කෙරෙහි වැදගත් වනවා. කොලින් වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමෙන් මතකය සහ යහපත් මානසික ක්‍රියාකාරිත්වය අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව අධ්‍යන දෙකකින් පෙන්වා දෙනවා. බොහෝ පුද්ගයින්ගේ අහාර වෙලේ ප්‍රමාණවත් තරමින් කොලින් අන්තර්ගත නොවන බවත් බිත්තර වල යහමින් කොලින් අන්තර්ගත නිසා එමගින් කොලින් ලබාගත හැකි ය. බොහෝවිට කෝලින් අඩංගු වන්නේ මාංශ අහාර වලය. ශාකමය අහාර වල කොලින් අඩංගු වන්නේ සුළු ප්‍රමාණයන් ගෙනි. ඔබ නිර්මාංශ අහාර ලබා ගන්නෙක් නම්, රට කජු, සෝයා කිරි, ටෝෆු සහ බ්‍රොකොලි වල කෝලින් අඩංගු වන අතර නිතරම සමබර ආහාරයක් ලබාගැනීමට උත්සහ කිරීම තුලින් කෝලින් ආදී පෝෂක යහමින් ලබා ගත හැකි ය. විටමින් B වර්ග මොලය සදහා වැදගත් වන බව ඉහත සදහන් කෙරුණා. විටමින් B 12 සහ ෆොලේට් ඌන වීම විෂාදය ආදී රෝග අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා.  කෙසේ නමුදු බිත්තර අහාරයට ගැනීමත් මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වයත් අතර ඍජු සම්බන්ධතාවයක් දැක්වෙන පර්යේෂණ ඉතා අඩුය. එනමුත් බිත්තරවල අඩංගු පෝෂක සහ මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අතර සම්බන්ධය තහවුරු වන පර්යේෂණ බොහොමයක් ඇත.

11. කෝපි වලට සමාන ලෙස හරිත තේ ද මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි. පරික්ෂාකාරී බව, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, මතකය සහ අවධානය යොමු කිරීම දියුණු කරන බව පෙන්වා දී ඇත. හරිත තේ වල අඩංගු වන අමෛනො අම්ලයක් වන L-theanine වලට මොළයේ ඇල්ෆා තරංග වල සංඛ්‍යාතය වැඩිකොට සැහැල්ලු බවක් ඇති කිරීමට හැකි බව පර්යේෂකයෝ පවසනවා. එසේම මොලයේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයක් වන GABA හි ක්‍රියාකාරිත්වයට වැඩි කරන අතර එමගින් කාන්සමය තත්ත්ව අඩුකොට වඩා සැහැල්ලු හැගීමක් ඇති කිරීමට හරිත තේ වලට හැකි ය. හරිත තේ පොලි ෆිනොල් සහ ප්‍රති ඔක්සිකාරක වලින් සපිරි නිසා වයසට යනවිට ඇතිවන ඇල්ෂයිමර් සහ පාකින්සන් රෝගී තත්ත්ව වලින් මොළය ආරක්ෂා කරනවා.

ඔබේ ආහාර වේලට මෙම ආහාර නිරතුරුව ඇතුලත් කර ගැනීමෙන් මතකය හා මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරගත් හැකිය.